Publicidad

Diabetes Forecast

The Healthy Living Magazine

5 cosas que debe saber sobre los endulzantes

Sustitutos del azúcar: Seguridad, calorías e impacto en la glucosa

Por Meghann Moore, RD, CDE ,

Wavebreakmedia Ltd/Thinkstock

Por más que el estadounidense promedio no sea experto en diabetes, hay algo que la mayoría de la gente sabe sobre la enfermedad: el azúcar es un factor importante. Tan solo ese hecho es el origen de creencias erradas (si come un pedazo grande de pastel ¡le dará diabetes!) y la realidad (si come un pedazo grande de pastel ¡la glucosa en la sangre le subirá mucho!). Como a las personas les gusta el sabor dulce, pero no quieren las calorías o carbohidratos, también son muy importantes los sustitutos del azúcar.

Para las personas con diabetes, la información científica sobre el azúcar es parte de la vida diaria. Eso se debe a que el azúcar, un tipo de carbohidrato, eleva rápidamente el nivel de glucosa en la sangre. Y como la enfermedad se diagnostica cada vez más, aumenta la atención que se presta al azúcar. Los fabricantes de alimentos han aprovechado la oportunidad para crear alimentos con poca azúcar o sin azúcar agregada.

Entre 1986 y 2010, el número de adultos estadounidenses que comía y bebía alimentos y bebidas sin azúcar aumentó de 78 millones a 187 millones, según el Calorie Control Council. Las sodas de dieta son los más populares productos sin azúcar, seguidas por las bebidas no gasificadas, el chicle y los sustitutos del azúcar.

Los sustitutos del azúcar, también conocidos como endulzantes no nutritivos o endulzantes artificiales, no tienen calorías o carbohidratos, o tienen pocos. Se les considera “alimentos con cero calorías” que por lo general no tienen efecto en la glucosa ni la cintura. Se usan en vez de azúcar para endulzar y mejorar el sabor de los alimentos. Ya que son cientos —si no miles— de veces más dulces que el azúcar de mesa, no es necesario usar tanto de ellos para lograr el mismo nivel de dulzura.

Los endulzantes sin valor nutricional se encuentran en los alimentos sin azúcar agregada, light y las versiones de dieta de alimentos elaborados, como el yogur. Muchos de ellos se pueden usar para sustituir parte o todo el azúcar en la cocina y repostería. Lea abajo todo sobre los endulzantes y su efecto en la glucosa y el control del peso.

1. Tengo diabetes. ¿Evitar el azúcar es más importante en mi caso que en el de otras personas?   

No es necesario evitar totalmente el azúcar —a no ser que quiera hacerlo— pero sí debe tomarla en cuenta en su plan de alimentación y en la dosis en cualquier medicamento. Tal vez ingiere más azúcar de lo que piensa. Se esconde en alimentos inesperados, como el pan, aliño y salsa de fideos.

Actualmente en Estados Unidos, aproximadamente 15 por ciento del total de calorías diarias se consume como azúcar agregada, esto es, el azúcar que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos y las bebidas. La Organización Mundial de la Salud recomienda que todas las personas, tengan diabetes o no, limiten el azúcar agregada (como también la miel, sirope y el jugo de fruta) a menos de 10 por ciento del total de calorías diarias. Se ha comprobado que comer más azúcar aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades del corazón, cáncer, diabetes tipo 2 y caries.

Los expertos saben que las bebidas con azúcar aumentan en gran medida el azúcar agregada que consume el estadounidense promedio. La Asociación Americana de la Diabetes aconseja que las personas con diabetes limiten o eviten tomar bebidas con azúcar para disminuir el riesgo de enfermedades del corazón y subir de peso. De hecho, otras importantes entidades médicas recomiendan que todas las personas tomen menos bebidas con azúcar o las eviten, entre ellas las sodas y bebidas deportivas.

2. ¿Se puede consumir endulzantes artificiales sin peligro?

Sí. Actualmente hay seis endulzantes artificiales que cuentan con la aprobación de la Dirección de Alimentos y Medicamentos (FDA por su sigla en inglés), y dos que son “considerados seguros” en los Estados Unidos. En base a la actual evidencia científica, la FDA ha determinado que estos endulzantes aprobados cumplen con los estándares de seguridad de “certeza razonable de ausencia de peligro” para la población en general cuando consumen menos de la cantidad diaria aceptable. (Ver “Entérese sobre los sustitutos del azúcar” abajo para averiguar qué cantidad de cada endulzante puede comer para permanecer dentro de los límites seguros).

Quizá se pregunte si los endulzantes artificiales causan cáncer, pues sin duda ha oído que ese es el caso, ¿verdad? Sí… y no. En los años setenta, se estableció una conexión entre la sacarina y el cáncer de vejiga en ratas, y se requirió que los alimentos que la contienen lo adviertan en la etiqueta. Sin embargo, desde entonces, más de 30 estudios en seres humanos han probado que los resultados en ratas no son pertinentes para las personas y que su consumo de sacarina no presenta peligro. La sacarina ya no tiene etiqueta de advertencia.

La Academia de Nutrición y Dietética dice que las personas pueden disfrutar sin peligro una variedad de endulzantes sin valor nutricional cuando son parte de un plan de alimentación que sigue las actuales recomendaciones nutricionales del gobierno federal (como Dietary Guidelines for Americans y Dietary Reference Intakes), además de cumplir con los objetivos individuales de salud y preferencias personales. La Academia indica, sin embargo, que hay insuficiente investigación sobre la seguridad de los endulzantes sin valor nutricional durante el embarazo o en caso de diabetes gestacional.

3. ¿Los endulzantes naturales son mejores para mí que las opciones artificiales?

Muchos fabricantes de alimentos usan el término “natural” para describir sus productos. Pero no existe una definición de la palabra que haya sido aprobada por la industria, por lo que con frecuencia su uso no dice nada. Cuando se trata de endulzantes sin valor nutricional, “natural” por lo general se refiere a aquellos hechos con una sustancia que se encuentra en la naturaleza o sin aditivos artificiales o sintéticos, o ambas cosas. Los endulzantes artificiales, por otro lado, se fabrican en un laboratorio.

Pero no hay estudios que indiquen para nada que los endulzantes naturales sin valor nutricional son más saludables o mejores que sus competidores.

También se denomina endulzantes naturales a aquellos con calorías, como la miel de maple o arce, la melaza, malta de cebada y siropes de arroz, miel, néctar de agave, azúcar de coco, azúcar de dátiles y azúcar de caña natural o sucanat. Estos endulzantes esencialmente están menos procesados y se supone que son mejores para uno porque contienen un poco de vitaminas y minerales. Pero no se entusiasme: en realidad, el azúcar sigue siendo azúcar, y no es una opción saludable ni mucho menos. Un buen objetivo: no más de 6 cucharaditas de azúcar de todas las fuentes a diario en el caso de mujeres o 9 cucharaditas para los hombres.

4. ¿Los endulzantes sin valor nutricional me ayudarán a perder peso?

Setenta y tres por ciento de las personas que consumen endulzantes con pocas calorías o sin ellas usan estos productos para reducir su consumo total diario de calorías. Los productos que contienen endulzantes con pocas calorías o sin ellas pueden ayudarlo a perder peso si los usa en lugar de sus homólogos con todas sus calorías, siempre que no coma o beba esas calorías (o más) de otras fuentes.

Por ejemplo, beba una lata de soda de dieta en vez de la alternativa azucarada y evitará 150 calorías. Pero si toma una gaseosa sin calorías y luego come un bocadillo con 150 calorías o más, perderá el beneficio potencial de bajar de peso.

Si bien los estudios no son definitivos —es más, es un asunto polémico— algunos científicos consideran que consumir alimentos y bebidas con endulzantes artificiales puede aumentar el hambre, apetito y consumo calórico al disminuir la sensación de estar lleno o hacer que el gusto se adapte a cosas dulces, por lo que luego se consumen en mayor cantidad.

Conclusión: Si quiere usar endulzantes sin valor nutricional para ayudarlo a perder peso, no coma otra cosa para compensar por las calorías no consumidas.

5. ¿Los endulzantes artificiales hacen que suba de peso o causan diabetes?

El año pasado, un equipo de investigadores publicó conclusiones polémicas que los endulzantes artificiales pueden resultar en obesidad y diabetes tipo 2 en ratones al cambiar las bacterias intestinales que afectan el metabolismo. Esencialmente, el cambio estimuló el crecimiento de bacterias intestinales y ayudó a que las calorías se convirtieran en grasa corporal de manera más eficiente.

En el estudio los investigadores básicamente les dieron a diario a ratones sacarina, sucralosa, o aspartame. Les dieron a los ratones de un grupo de control glucosa o sacarosa todos los días. Después de 11 semanas, los ratones que consumieron endulzantes artificiales tenían un nivel anormalmente alto de glucosa mientras que los que comieron azúcar no. Cuando los investigadores mataron las bacterias intestinales en los ratones que consumían endulzantes artificiales, su nivel de glucosa volvió a ser normal.

Los investigadores se preguntaron si existía el mismo vínculo en la gente. Por lo tanto, midieron el nivel de glucosa en la sangre de siete personas que normalmente no comían ni bebían productos endulzados artificialmente. Durante seis días, les dieron a los voluntarios la dosis diaria de sacarina que es aceptable según la FDA. Al final del estudio, a cuatro de siete participantes les subió la glucosa y las bacterias en los intestinos les habían cambiado.

Se ha criticado mucho el estudio y la manera en que se diseñó (lo que sucede con roedores no necesariamente pasa con seres humanos), como también su tamaño, duración y la cantidad de endulzante artificial utilizado en el estudio (mucho mayor que el consumo diario promedio).

Entonces, ¿qué significa esto para usted? Es demasiado pronto para decir que los endulzantes artificiales causan obesidad o diabetes tipo 2. Si bien es necesario estudiar más el asunto, se sigue considerando que los endulzantes artificiales son razonables como opciones al azúcar para controlar el peso y la glucosa.

Consejos con dulzura

  • Si bien se puede usar endulzantes artificiales en vez de azúcar en muchos alimentos y reducir así su contenido de calorías y carbohidratos, eso no significa necesariamente que esos alimentos no tienen carbohidratos, azúcar o calorías.
  • Al considerar el nivel de glucosa y peso corporal, asegúrese de leer el total de carbohidratos y calorías en las etiquetas de datos nutricionales de los alimentos.
  • Comer alimentos hechos con endulzantes sin valor nutricional es una manera de saciar las ganas de comer dulces sin el impacto negativo del azúcar, que casi no tiene nutrientes. Además, pueden ayudar a perder peso, si realmente remplazan parte de su consumo de calorías. Pero considere que una fruta dulce tiene muchos más minerales y vitaminas beneficiosos.
  • Se sigue considerando que los endulzantes artificiales no presentan peligro y no se ha determinado que causan diabetes ni aumento de peso.

Datos dulces

  • Cada cucharadita de azúcar (morena, en polvo, sin procesar y blanca) y miel de maple tiene de 2.5 a 4.6 gramos de carbohidratos y de 10 a 18 calorías.
  • Cada cucharadita de azúcar en polvo tiene menos carbohidratos (2.5 gramos) y menos calorías (10) que otros tipos de azúcar.
  • Cada cucharadita de agave y miel de abeja tiene 5.3 a 5.7 gramos de carbohidratos y 21 calorías.
  • ¿Cuánta azúcar se puede comer?

Glosario

Consumo diario aceptable (acceptable daily intake o ADI): la cantidad de una sustancia en un alimento o bebida que se considera que se puede consumir con seguridad a diario durante la vida de una persona

Cero calorías (calorie free): un alimento o bebida con menos de 5 calorías por porción

Dirección de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration o FDA): entidad de Estados Unidos a cargo de proteger la salud pública al asegurar que los alimentos sean seguros, sanos, higiénicos y estén debidamente etiquetados

Considerado seguro (Generally recognized as safe o GRAS): la FDA designa así a un alimento cuando los expertos evalúan su seguridad y determinan que el alimento es seguro si de usa dentro de los parámetros de uso. Una empresa puede hacer una determinación independiente de GRAS para un alimento con o sin notificar a la FDA.

Endulzantes sin valor nutricional (nonnutritive sweeteners): los que contienen menos de 2 por ciento de las calorías en una cantidad equivalente de azúcar o no tienen calorías. También se les conoce como endulzantes artificiales, sustitutos del azúcar, endulzantes con pocas calorías, endulzantes sin calorías o endulzantes de alta intensidad

Endulzantes nutritivos: aquellos que contienen más de 2 por ciento de las calorías en una cantidad equivalente de azúcar

Azúcar: sustancia de carbohidratos con sabor dulce que se usa en los alimentos. Incluye el azúcar blanca, en polvo, morena, el jugo deshidratado de caña, el jarabe de maíz y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, entre otros

Publicidad