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Diabetes Forecast

The Healthy Living Magazine

Desarrollar la musculatura ayuda con el control de la glucosa

Cómo comenzar con fáciles ejercicios de fortalecimiento en casa

Por Kirsten C. Ward, MS, RCEP, CDE ,
woman holding light dumbbell

Jupiterimages/Thinkstock

Probablemente ya conoce los beneficios de salud del ejercicio aeróbico: el tipo de movimiento que hace trabajar el corazón y los pulmones. Pero tal vez no sepa lo importante que son también los ejercicios de fortalecimiento.

Estos, también conocidos como entrenamiento de resistencia, desarrollan la musculatura y forman parte de una rutina de ejercicio bien equilibrada. Para desarrollar la masa muscular, una parte del cuerpo debe oponerse a alguna fuerza, que puede ser una pesa o banda elástica. El peso del cuerpo también puede ejercer la fuerza, como cuando hace lagartijas (push-ups) o usa los brazos para subir y bajar el torso. Es posible modificar los ejercicios de fortalecimiento según la aptitud de la persona y para evitar lesiones. Un fisiólogo del ejercicio puede ayudarlo a crear un plan conforme a sus necesidades particulares.

Estas respuestas relacionadas a ideas erróneas comunes sobre los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a motivarlo para comenzar:

Mito: Para desarrollar la musculatura es necesario levantar pesas en el gimnasio.

Realidad: Puede hacer ejercicios de fortalecimiento con pesas, bandas elásticas especiales o incluso latas de sopa en el gimnasio o en casa.

Mito: Para obtener mejores resultados es necesario sentirse adolorido después de una sesión de ejercicio.

Realidad: Un programa bien concebido de ejercicios de fortalecimiento puede ayudarlo a evitar el dolor muscular después del ejercicio.

Mito: Los ejercicios de fortalecimiento son aburridos.

Realidad: Los ejercicios de fortalecimiento le dan variedad a su programa de ejercicio o sea que no se aburrirá. Los músculos se lo agradecerán, pues los favorece la variedad de moverse y estirarse de diferentes formas.

Son muchos los beneficios de los ejercicios de fortalecimiento para las personas con o sin diabetes de diversas edades. En términos generales, los ejercicios de resistencia aumentan la masa muscular. Los músculos son tejidos activos que queman calorías y por lo tanto aceleran el metabolismo. La clave para tener un peso saludable es aumentar la masa muscular y disminuir la grasa del cuerpo. Cuanto mayor la musculatura, mayor el metabolismo en reposo. Esto significa que usted quema grasa mientras descansa, lo cual es bueno.

Una mayor masa muscular también ayuda a evitar el deterioro relacionado con la edad, como la debilidad y atrofia muscular (la musculatura literalmente se consume). Cuando aumente su masa muscular, se le hará más fácil subir las escaleras, cargar objetos pesados y levantarse del piso.

Los ejercicios de resistencia también ayudan a bajar el nivel de glucosa en la sangre y hacer que usted sea más sensible a la insulina. Esto significa que transporta glucosa de la sangre a los músculos de manera más eficiente y que necesita menos insulina para hacerlo. De hecho, el movimiento de los músculos viene a ser como una bomba que empuja la glucosa dentro del músculo, donde se usa como combustible en vez de circular en grandes cantidades en la sangre. Lo que es incluso mejor, los ejercicios de fortalecimiento son gratis; no se requiere copago.

La Asociación Americana de la Diabetes apoya la recomendación del Colegio de Medicina Deportiva de Estados Unidos de que los adultos con diabetes hagan ejercicios de resistencia por lo menos dos veces por semana. Una sesión bien planeada incluye por lo menos cinco ejercicios para cada uno de los grupos de músculos principales, cada uno de ellos realizado 10 a 15 veces, hasta que usted prácticamente se fatigue. Es posible que obtenga beneficios adicionales para la salud si aumenta la intensidad o hace series adicionales de ejercicios (puede repetir el ejercicio 10 a 15 veces más después de un descanso breve o periodo de recuperación).

Antes de comenzar, hable con su médico si tiene cualquier complicación relacionada con la diabetes u otros problemas de salud.

Kirsten Ward, MS, RCEP, CDE, es fisióloga del ejercicio, instructora diplomada sobre la diabetes y entrenadora diplomada de salud, y la apasiona tener un impacto en la vida de sus clientes. Ha recorrido el país y el mundo, dando charlas sobre la diabetes y la actividad física, y le gusta poner en práctica lo que predica en su tiempo libre al correr, salir a caminar, bailar y hacer yoga. Búsquela en healthcoachboston.com.

Nota de seguridad

Hable con su médico antes de hacer cualquier cambio significativo en su plan de ejercicio.

illustration of woman doing squat exercise

FLEXIÓN DE RODILLAS: Fortalece las caderas, las nalgas, los muslos y el abdomen  A Párese frente al lavabo o mostrador con los pies a la distancia de los hombros y apuntando hacia adelante. Para mantener alineadas las rodillas, mientras las flexiona póngase una pelota liviana y pequeña entre ellas.
B Inclínese un poco hacia atrás, sujetando el borde del lavabo o mostrador para mantener el equilibrio.
C Manteniendo la espalda recta, flexione las rodillas como si se estuviese sentando en una silla, hasta sentir que los muslos y nalgas se estiran.
D En el punto más bajo mientras flexiona las rodillas, los muslos y nalgas deben estar en el mismo plano, paralelos al piso.
E Vuelva a pararse lenta y cuidadosamente.
REPETICIONES: 10–15 GRUPOS: 1–2
Ilustraciones por David Preiss

illustration of woman doing back leg lift exercise

LEVANTAMIENTO TRASERO DE PIERNA: Fortalece las caderas, los muslos y las pantorrillas
A Párese frente a un mostrador y ponga ambas manos en este para que le sirva de apoyo. Flexione la pierna izquierda ligeramente para no extender la rodilla en exceso.
Incline la pelvis hacia el mostrador. Lentamente, levante la pierna derecha hacia atrás y bájela. B Cambie de pierna y repita.
REPETICIONES: 10–15 GRUPOS: 1–2 con cada pierna
Ilustraciones por David Preiss

illustration of woman doing side leg raise

LEVANTAMIENTO LATERAL DE PIERNA: Fortalece la parte interior y exterior de los muslos
A Párese frente a una silla estable o mostrador con la pierna derecha ligeramente flexionada para no extender la rodilla en exceso. Incline la pelvis hacia la silla.
B Levante la pierna izquierda hacia el costado hasta que sienta que se estira un pongo y mantenga la posición 30 segundos para mejorar el equilibrio.
C Baje la pierna a la posición inicial y levántela hacia el costado 10 a 15 veces.
D Cambie de pierna y repita.
REPETICIONES: 10–15 GRUPOS: 1–2 con cada pierna
Ilustraciones por David Preiss

illustration of woman doing lunge exercise

DESPLANTE: Fortalece las caderas, las nalgas, los muslos y el abdomen
A Necesita un escalón o escalera para este ejercicio. Sujetándose de la pared o el pasamano, inclínese un poco hacia adelante y ponga un pie en el primer o segundo escalón, dejando el otro pie detrás.
B Mantenga la rodilla elevada en el mismo plano que los dedos del pie.
C Lentamente doble la rodilla de la pierna de atrás, subiendo y bajando el torso para concluir el desplante.
D Cambie de pierna y repita.
E Si desea, vuelva a cambiar de pierna y haga otro grupo con cada pierna.
REPETICIONES: 10–15 GRUPOS: 1–2 con cada pierna
Ilustraciones por David Preiss

illustration of woman doing plank pose exercise on stairs

TABLA: Fortalece el abdomen (y el torso)
A Para esta pose necesita escaleras o el mostrador de la cocina. Comience en posición para hacer lagartijas, con las manos aproximadamente en el quinto escalón. (Use un escalón más bajo aumentará la intensidad del ejercicio).
B Siga elevando el cuerpo en ángulo, metiendo los músculos abdominales e inclinando la pelvis hacia los escalones para estirar la columna. Imagínese que usa un cierre para sujetar los abdominales, debajo de las costillas.
C Mantenga la posición de 30 a 90 segundos.
D Para aumentar el nivel de dificultad, levante una pierna y mantenga la posición de tabla durante otro grupo de ejercicios.
E Para aumentar más el nivel de dificultad, levante la pierna hacia el costado y mantenga la posición.
MANTENGA LA POSICIÓN: 30–90 segundos GRUPOS: 3–5
Ilustraciones por David Preiss

illustration of woman doing standing push-ups against wall

LAGARTIJAS PARADO: Fortalece el pecho y los brazos
A Párese frente a la pared o el mostrador.
B Ponga las manos en la pared, a la distancia de los hombros, con los brazos extendidos. Incline la pelvis hacia la pared.
C Doble los codos lentamente para aproximar el pecho a la pared y luego vuelva a la posición inicial, empujando con los brazos. Mantenga recta la columna. REPETICIONES: 10–15 GRUPOS: 1–2
Ilustraciones por David Preiss

illustration of woman doing reverse fly exercise in chair

VUELO INVERSO: Fortalece la espalda, los hombros y la parte superior de los brazos
A
Siéntese en una silla con los pies a la distancia de los hombros.
B
Inclínese hacia las piernas, con el estómago sobre los muslos.
C
Agarre pesas, botellas de agua o latas de sopa, con los brazos señalando hacia abajo y los pulgares hacia el costado.
D
Levante los brazos estirados hacia los costados, comenzando con el pulgar y juntando los hombros; no encoja el cuello.
REPETICIONES: 10–15 GRUPOS: 1–2
Ilustraciones por David Preiss

illustration of woman doing front raise exercise with dumbbell on chair

LEVANTAMIENTOS FRONTALES: Fortalece la espalda, los hombros y la parte superior de los brazos
A Siéntese y agarre pesas, botellas de agua o latas de sopa.
B Levante ambos brazos hacia adelante, a la altura de los hombros, comenzando con los pulgares.
REPETICIONES: 10–15 GRUPOS: 1–2
Ilustraciones por David Preiss







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