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Diabetes Forecast

The Healthy Living Magazine

¿Importa la hora en que hace ejercicio?

Cómo la hora del día en la que hace ejercicio afecta la glucosa en la sangre

Por Lindsey Wahowiak ,
woman jogging

fatchoi/Thinkstock

Usted seguramente escuchó que el ejercicio ayuda en el control de la  diabetes. Es cierto: el ejercicio  aeróbico moderado (el que se recomienda,  de 30 minutos al día, cinco días a la semana) puede ayudar a bajar su glucosa en la sangre.

Y el ejercicio tiene beneficios más allá del control de la glucosa en la sangre, dice el médico Michael  Fowler, profesor asistente de medicina y director de programas de información de diabetes en el Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt . “[El ejercicio regular] es muy, muy, muy beneficioso en personas con diabetes tipo 2”, dice Fowler, “disminuye los riesgos de tener eventos cardiovasculares”. La protección cardiovascular ha sido menos comprobada en personas con diabetes tipo 1. “Pero sabemos que el ejercicio, para todo el mundo, hace que nuestros cuerpos sean más sensibles a la insulina”, dice él. Esto incluye cualquier insulina que el cuerpo crea o la que las personas se inyectan. Una mayor sensibilidad a la insulina ayudará al cuerpo a utilizarla mejor para bajar los niveles de glucosa.

Usted se puede preguntar cuando es el mejor momento para hacer actividad física durante el día y si la hora en que la hace realmente marca una diferencia en los niveles de glucosa. Veamos esto más de cerca.

Durante el día

Cualquier momento en donde pueda mover su cuerpo, como por ejemplo un paseo de 20 minutos en la mañana o por la noche, es bueno. Moverse es bueno para usted  y para su diabetes, dice Sheri Colberg-Ochs, PhD, miembro de Medicina Deportiva de la Universidad  American. “El mejor tiempo es cuando usted pueda hacerlo“, dice ella.

Evitar la baja de glucosa 

Por supuesto, durante y después de hacer ejercicio con diabetes, algunas personas corren el riesgo de que su nivel de glucosa baje mucho.  Es más probable que ocurra si usa insulina y sulfonilureas, que pueden aumentar el  riesgo de bajar la glucosa en general.

Una cosa que puede ayudarle a manejar la glucosa durante y después del ejercicio es establecer un horario regular para hacerlo.  Una rutina de ejercicio consistente, dice Fowler, puede ayudarle a aprender más sobre cómo le afecta el ejercicio. “Lo que normalmente recomendamos es que se haga ejercicio al mismo tiempo, de esta forma las cosas son más predecibles. Si el ejercicio causa que su glucosa se baje, entonces podrá anticipar lo que le pasará o ajustar para que esto no le ocurra.

Por lo tanto, intenten tener una vida activa durante el día y ver qué pasa con su nivel de glucosa cuando hace ejercicio, tenga en mente, como siempre, que su reacción puede ser diferente según los días y puede variar con la reacción que tienen  otras personas con diabetes.

En la mañana

A algunas personas les gusta levantarse y comenzar el día con mucha energía. Y esto puede ser un buen momento para hacer ejercicio para combatir, en algunos, los niéveles de glucosa en la sangre más altos del día. Mientras que duerme, el cuerpo normalmente mantiene los niveles de glucosa por medio de la producción de hormonas que le indican a su hígado que libere glucosa. El cuerpo con diabetes, a menudo necesita ayuda de la insulina u otros medicamentos para la diabetes para asegurarse de que el hígado no produzca demasiada glucosa, lo cual resulta en un aumento de la glucosa durante la noche y al despertar por la mañana. Además, el fenómeno del amanecer que se cree que es el resultado de un aumento normal de las hormonas que el cuerpo produce para iniciar el día,  también pueden aumentar los niveles de glucosa.

Personas que no usan insulina: Teresa Anderson, de 45 años de edad, de Myersvuille Maryland, incorpora actividad física en su agenda haciendo ejercicio tempranito en la mañana. “Temprano a la mañana es mi clave, porque es mi rutina constante”, dice Anderson, quien tiene diabetes tipo 2.

Personas que usan insulina y sulfonilureas: Hablen con su médico sobre qué comer antes y después de su ejercicio en la mañana y cómo ajustar sus dosis de insulina y porciones de comida para evitar bajones.

Antes de las comidas

Hacer ejercicio antes de comer es una manera excelente de incorporar un poco de ejercicio. Aunque tal vez  no vea un gran bajón de  glucosa en la  sangre como otras veces en el día, todavía sigue siendo bueno para su cuerpo.

Personas que no usan insulina: Se usted no usa insulina, lo más probable es que no necesite preparación extra cuando haga ejercicio antes de su comida, dice Colberg-Ochs. “El mayor efecto de hacer ejercicio antes de su comida, además  del desayuno,  es que pueda reducir el aumento de glucosa en la sangre después de comer”, dice Colber-Ochs.

Personas que usan insulina y sulfonilureas: Si usted generalmente tiene bajones mientras hace ejercicio, puede que le ayude hacer su ejercicio antes de su comida en vez de  después, cuando la  insulina bolus/basal o pastillas  causan que el cuerpo distribuya insulina de forma más activa. La insulina de acción rápida, inyectada o bombeada cuando come comida, antes de hacer ejercicio, tarda más o menos quatro horas para que salga de su cuerpo.

Después de la comida

Hacer ejercicio aumenta  la sensibilidad de su cuerpo a la insulina, esto facilita que la insulina transporte glucosa a las células para que la usen. Por eso, hacer ejercicio después de su comida es una buena forma  de “usar al máximo” el exceso de glucosa que hay después de comer.

Personas que no usan insulina: “Yo me mido después de hacer  ejercicio y noté que mis números definitivamente bajaron [después de hacer ejercicio]”, dice Jacquelyn Weller, de 37 años de edad, de Reed City, Michigan, que dice que su ejercicio después de la cena le ayuda a controlar su diabetes tipo 2. “Cuando vi los números, medio que celebré un poquito. Esto realmente me motivó a asegurarme de que continúe haciendo mis ejercicios para que siga viendo esos números”.

Personas que usan insulina y sulfonilureas: Hagan ejercicio cuidadosamente: Monitoree con cuidado su glucosa durante y luego de hacer  ejercicio después de sus comida para evitar que su glucosa baje rápidamente. “Generalmente, si a usted le preocupa mucho tener  hipoglucemia, evite hacer ejercicio dentro de un período de dos horas después de su comida”,  Dice Colberg-Ochs. Usualmente, este es el tiempo en donde la insulina inyectada y bombeada que se usa para las comidas es más abundante y activa.

En la noche

Cualquier ejercicio, no importa el tiempo del día, es una buena idea. Pero sepa que hacer ejercicio durante la noche puede interferir con su sueño, y esto puede afectar su diabetes. La División de Medicina del Sueño de la escuela de Medicina  de la Universidad de Harvard dice que el cuerpo secreta (suelta) la hormona de estrés cortisol durante el ejercicio. Esto activa en su cerebro el  “sistema de alerta”. Si usted quiere descansar bien durante la noche, asegúrese de terminar su ejercicio tres horas antes de ir a dormir.

Personas que no usan insulina: Hacer ejercicio durante la noche no debería aumentar su riesgo de tener hipoglicemias, dice Colberg-Ochs.

Personas que usan insulina y sulfonilureas: Hacer ejercicio muy cerca de su hora de dormir puede ser un riesgo. Cuando usted está dormido, puede que no sienta que va a tener un bajón. Entonces, si usted usa insulina y quiere hacer ejercicio en la noche, usted tendrá que monitorear su glucosa en la  sangre antes, durante y después de su ejercicio y antes de irse a dormir. Comer un snack (merienda) antes de irse a dormir podría ser  una buena idea. Usted también podría monitorear su glucosa en medo de la noche, como a las 3:00 a.m., por lo menos unos cuantos días mientras crea un régimen para asegurarse de que su glucosa no se baje mucho. Hable con su médico sobre la mejor forma de prevenir hipoglucemias. 

En conclusión: No existe realmente una hora perfecta para hacer actividad física. Escoja una hora que le funcione a usted y hágalo.  Como dice Cynthia Zuber, 39, de Minneapolis, ser consistente  es la clave. Ella prefiere caminar después de su comida, pero la hora en que lo hace es menos relevante que las veces que lo hace, que es casi todos los días. “Para mí, una caminata es como tomarme un baño relajador”, dice Zuber, que tiene diabetes tipo 1. “Si yo camino tres millas al día, la diabetes es mucho más fácil de manejarla. Yo siempre trato de incorporar movimiento en mi día”.  

Ejercicio con pesas

Diferentes tipos de actividades afectarán su glucosa en la sangre en  formas diferentes. Ya hemos hablado sobre el ejercicio aeróbico, pero el ejercicio anaeróbico, o entrenamiento de fuerza, puede aumentar su adrenalina y esto puede elevar la glucosa en la sangre. Lo mismo ocurre con el entrenamiento intensivo, incluyendo entrenamientos como Cross Fit y actividades con ejercicios cortos de tiempo pero intensos, como el baloncesto o el hockey, dice Jen Hanson, RKin, MEd, un kinesiólogo registrado y director ejecutivo de Connected in Motion, una organización sin fines de lucro de Toronto diseñada para que las personas  con diabetes tipo 1 se incorporen en actividades de aventura. Hanson, 31, vive con diabetes tipo 1.

"Cuando haces actividades que son anaeróbicas, con breves ráfagas de energía, el cuerpo libera grandes cantidades de adrenalina", dice Hanson. "Esto le dice al  [hígado] que necesita enviar  grandes cantidades de azúcar al torrente sanguíneo. Por lo tanto, comúnmente,  usted verá un aumento de azúcar en la sangre”. Esto es porque el ejercicio anaeróbico le pide a su hígado que produzca glucagón, una hormona que eleva los niveles de glucosa. Cuando su cuerpo es empujado hasta el límite, no con ejercicio suave o moderado, pero con ejercicios que le hagan bombear el corazón fuertemente, sus reflejos de "lucha" aparecen. "Su cuerpo no quiere que le baje su glucosa”, dice Colberg-Ochs. Por lo tanto, este reflejo le indica a su hígado que expulse un montón de glucosa para que usted tenga energía.

“Usualmente, el  aumento en la glucosa después de un entrenamiento intensivo baja por sí mismo en unas dos horas luego de haber hecho ejercicio, en las personas que no usan insulina”, dice Colberg-Ochs. Las personas que usan insulina, dice Colberg-Ochs, deberían hablar con su médico sobre si es necesario o no inyectarse insulina para corregir la suba de glucosa después del ejercicio; si usted se inyecta mucho, lo más seguro es que le bajará muy rápido.

Nota de Seguridad

Hable con se médico antes de hacer grandes cambios en su rutina de ejercicio.

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