Publicidad

Diabetes Forecast

The Healthy Living Magazine

Grasas saludables

Entienda cómo las grasas saludables encajan en la planificación de las comidas según el Método del Plato para la diabetes

Por Lara Hamilton, RD, CDE
Aprenda más

Thinkstock

Después de aprender sobre las tres principales secciones del Método del Plato, eche un vistazo a las grasas que utiliza. Para reducir su riesgo de enfermedades del corazón, trate de comer menos grasas saturadas y grasas trans, que son las grasas malas. Puede protegerse el corazón, al mismo tiempo, comiendo más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, incluidas las omega 3, que son grasas saludables. Las grasas son útiles al preparar los alimentos y también como aderezos sabrosos, como los aliños con aceite o un poco de nueces tostadas sobre un plato preparado al horno.

Grasas saturadas: Limítelas

Estos tipos de grasas se encuentran en grandes cantidades en ciertos cortes de carne y en los productos de leche entera. Entre las grasas saturadas que se debe limitar están la manteca, la mantequilla, la crema, el aceite de palma, así como las carnes con alto contenido de grasa como los embutidos, los perros calientes y la mortadela.

Grasas trans: Evítelas

Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans elevan los niveles de colesterol en la sangre. Son, en realidad, peores para usted que las grasas saturadas y, para alimentarse teniendo en cuenta la salud del corazón, lo mejor que puede hacer es comer la menor cantidad posible de grasas trans, evitando todos los alimentos que las contengan. Las grasas trans se encuentran en alimentos procesados como ciertos bocadillos (galletitas y papitas) y alimentos horneados (tortitas, galletitas dulces y pasteles) que contengan grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, margarina o manteca.

Grasas saludables: Disfrútelas en pequeñas cantidades

La Asociación recomienda comer más grasas monoinsaturadas que saturadas. Entre las grasas monoinsaturadas se encuentran el aguacate, el aceite de oliva, las aceitunas, la mantequilla de maní o cacahuete, el aceite de canola y nueces como las almendras, los anacardos o marañones (cashews), pacanas y cacahuetes. ¡Pero mucha atención! Las nueces y los aceites tienen muchas calorías, como todas las grasas. Si está tratando de perder peso o mantenerlo, lo mejor que puede hacer es ingerir pequeñas porciones de estos alimentos. Por ejemplo, 6 almendras o 4 medias pacanas contienen el mismo número de calorías que 1 cucharadita de aceite o mantequilla.

Las grasas poliinsaturadas are also healthy fats. The Association recommends that you include these in your diet as well as monounsaturated fats. Sources of polyunsaturated fats are corn oil, sunflower oil, walnuts, and pumpkin and sunflower seeds.

Los ácidos grasos omega 3 ayudan a prevenir la obstrucción de las arterias. Ciertos tipos de pescados tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3. La Asociación recomienda comer dos o tres veces por semana pescado que no sea frito. El atún, la macarela, las sardinas y el salmón son fuentes de ácidos grasos omega 3. Entre las fuentes vegetales de estos se encuentran las nueces y la linaza.

Consuma las grasas en porciones pequeñas y pruebe seguir estos cuatro consejos:

  1. Al cocinar, use aceites líquidos como el de oliva en vez de mantequilla, margarina o manteca
  2. Para los aliños de ensaladas y para untar, use productos con poca grasa o sin grasas trans. Las vinagretas son una mejor opción que los aderezos cremosos. Y considere usar también salsas ricas en vegetales y bajas en grasas, pico de gallo y puré de garbanzos (hummus).
  3. Las nueces y semillas contienen grasas saludables y pueden añadirse a los salteados, las ensaladas, así como utilizarse sobre un plato principal de carne, como el pollo a la nuez de pacana.
  4. Los aguacates son ricos en grasa saludable. Úselos en lugar de la mayonesa en la ensalada de pollo, aplástelos y unte en un pan para sándwich o córtelos en rebanadas o cuadritos para las ensaladas.

>> Vea cómo crear su plato.

Publicidad