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Diabetes Forecast

The Healthy Living Magazine

Comida para su plato

Alimentos saludables con los que puede llenar su plato

Por Lara Hamilton, RD, CDE
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Receta por Ronaldo Linares; fotografía por Renée Comet

El Método del Plato le indica las secciones generales del plato: vegetales sin almidón; granos o vegetales con almidón; proteínas; y fruta, productos lácteos y grasas saludables de acompañamiento. En cada sección, hay una gran variedad de alimentos que puede disfrutar. Estos son unos cuantos ejemplos.

Vegetales sin almidón

Por lo general, los vegetales sin almidón tienen aproximadamente 5 gramos de carbohidratos en 1/2 taza si están cocidos o en 1 taza si están crudos. Están repletos de vitaminas, minerales y fibra, y tienen muy pocas calorías. Esta es una lista, en orden alfabético, de algunos de los más populares vegetales sin almidón:

  • Acelga
  • Alcachofa
  • Apio
  • Arvejas en vaina (tipo snow, sugar snap)
  • Berenjena
  • Brócoli
  • Brotes de bambú
  • Brotes de soja
  • Calabaza (de verano, calabacín, cushaw, crookneck, spaghetti)
  • Castañas de agua
  • Cebolla
  • Chayote
  • Col (bok choy, china, verde, morada)
  • Coles de Bruselas
  • Coliflor
  • Colinabo
  • Corazón de alcachofa
  • Daikon (rábano japonés)
  • Espárragos
  • Frijoles espárrago o de yarda (yard-long)
  • Habichuelas o frijoles (verdes, amarillos, italianos)
  • Hongos
  • Jícama
  • Maíz enano
  • Nabo
  • Okra o quimbombó
  • Palmitos
  • Pepino
  • Pimientos
  • Puerros
  • Remolacha o betabel
  • Tomate
  • Verduras (repollo tipo collard, col rizada, mostaza, nabo)
  • Zanahorias

Sección de granos/vegetales con almidón

Los granos, panes, cereales, vegetales con almidón y legumbres (menestras) son parte de esta sección de su plato. Siempre que sea posible, escoja alimentos de grano integral, que tienen muchas vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra. Son mejores para usted que los alimentos hechos con granos refinados o harina blanca.

Granos y fideos
Una porción de granos, como el arroz y los fideos, varía según el tipo de grano, pero por lo general, la porción es 1/3 a 1/2 taza del grano cocido y tiene 15 gramos de carbohidratos. Esta es una lista de algunos granos:

  • Avena
  • Cebada
  • Arroz integral o salvaje
  • Trigo seco triturado (bulgur)
  • Fideos de grano integral
  • Quinua

Panes
Una sola porción de pan por lo general es una rebanada o aproximadamente 1 oz y tiene 15 gramos de carbohidratos. Estos tipos de pan son opciones saludables:

  • Pan de grano integral de centeno (rye), integral de centeno (pumpernickel)
  • Panecillo de trigo integral
  • Panqueque de trigo integral (4 pulgadas de diámetro)
  • Pita de trigo integral (1/2 de un pita de 6 pulgadas de diámetro)
  • Tortilla de maíz (de 6 pulgadas de diámetro)
  • Tortilla de trigo integral (de 6 pulgadas de diámetro)
  • Waffle de grano integral (cuadrado de 4 pulgadas o de 4 pulgadas de diámetro)

Cereales
Una sola porción de cereal caliente por lo general es de ½ taza si está cocido y tiene 15 gramos de carbohidratos. Cuando seleccione cereales fríos, busque variedades que tienen poca azúcar agregada, incluidos:

  • Cereal de salvado (en palitos, trocitos, hojuelas)
  • Avena
  • Cereal de trigo triturado (shredded wheat)
  • Cereal de trigo integral con forma de "o"

Vegetales con almidón
Una sola porción de vegetales con almidón varía de tamaño, según el alimento, pero por lo general es 1/2 taza si está cocido y tiene 15 gramos de carbohidratos. Estos son algunos vegetales con almidón:

  • Arvejas verdes
  • Boniato o batata (3 oz. cocido o 1/2 taza en puré)
  • Calabaza de invierno, como butternut o acorn (1 taza cocida)
  • Chirivía
  • Maíz o elote
  • Papa blanca (3 oz. cocida o 1/2 taza en puré)

Legumbres (menestras y chícharos)
Estos alimentos potentes cuentan como una porción de almidón y una porción de proteína. Tienen mucha fibra y son muy nutritivos. Una sola porción es ½ taza si está cocido y tiene 15 gramos de carbohidratos. Estas son legumbres comunes:

  • Arvejas, ojinegras, partidas
  • Frijoles negros, rojos, blancos, pintos, de Lima (pallares), garbanzos
  • Frijoles refritos
  • Lentejas de cualquier color

Galletas y bocadillos
Con frecuencia, las galletas y los bocadillos preparados tienen mucha grasa y sodio, que son poco saludables. Úselos con moderación y fíjese en las etiquetas de alimentos. Busque versiones de grano integral como:

  • Biscote o galleta crocante (3/4 oz, 2 a 5 galletas, según el tamaño)
  • Galletas de grano integral y horneadas (3/4 oz, aproximadamente 5 cuadrados de 1 pulgada y 1/2 o 10 delgadas)
  • Palomitas de maíz sin grasa agregada (3 tazas)
  • Totopos o chips de grano integral (1 oz, aproximadamente 13 chips)

Proteínas

Esta sección incluye la carne y otras fuentes de proteína, como huevos y pescado. Busque cortes magros de carne y quesos con grasa reducida. Una sola porción de la mayoría de las carnes, aves de corral y pescados tiene 1 oz si está cocida, pero un plan de alimentación puede incluir 3 a 4 oz de una proteína por comida principal. Para reducir la cantidad de tipos dañinos de grasa, recorte la grasa visible antes o después de prepararla y no coma la piel de pollo o pavo. Estas son unas cuantas opciones de proteínas que debe considerar:

  • Carne de res
    • Molida, 90% magra o más/10% o menos de grasa
    • Cortes selectos como aguja, lomo, rabadilla
    • Cortes magros como lomo y solomillo
  • Cerdo, costilla o chuleta, asado o pernil
  • Claras de huevo (2)
  • Huevos (1)
  • Pavo (sin piel)
  • Pescado como bacalao, caballa, salmón, trucha, atún
  • Mariscos como almejas, cangrejo, mejillones, ostras y camarones
  • Queso, de preferencia con grasa reducida, con 3 gramos de grasa o menos por onza (1 oz)
  • Queso cuajado como requesón o ricotta (1/4 taza)
  • Tofu

Fruta

La fruta es un gran alimento, repleto de vitaminas, minerales y fibra. Con el Método del Plato de la diabetes, se sirve como acompañamiento, según sus necesidades, para ayudar a controlar el total de carbohidratos. La fruta no está prohibida; simplemente es importante estar atento al tamaño de las porciones. Estas porciones únicas de frutas contienen 15 gramos de carbohidratos cada una:

  • Albaricoques (4 frescos, 1/2 taza enlatados en agua o jugo)
  • Arándanos (blueberries) (3/4 de taza)
  • Cerezas (12 frescas, 1/2 taza enlatadas en agua)
  • Durazno (1 mediano, 1/2 taza enlatado en agua o jugo
  • Frambuesas (1 taza)
  • Fresas (1 1/4 tazas enteras y frescas)
  • Guayaba (2 pequeñas)
  • Manzana sin pelar (1 pequeña de 4 oz)
  • Melón (1 taza, picado)
  • Naranja (1 mediana)
  • Pera (1/2 grande, 1/2 taza enlatada en agua o jugo)
  • Piña o ananá (3/4 fresca, 1/2 taza enlatada)
  • Plátano (1 muy pequeño, de aproximadamente 4 pulgadas de largo)
  • Sandía (1 1/4 tazas en trozos)
  • Toronja (1/2 grande)
  • Uvas (17 pequeñas)

Productos lácteos

Esta sección se refiere a la leche y productos de la leche. Estos alimentos son buenas fuentes de calcio y proteína. También contienen carbohidratos. Lo mejor es escoger variedades descremadas o con grasa reducida. Una sola porción de los productos de la leche de abajo tiene 12 gramos de carbohidratos.

  • Leche o suero de leche sin grasa o con poca grasa (1%) (1 taza)
  • Leche de soya, light o con sabor natural y poca grasa (1 taza)
  • Yogur, con sabor natural o griego, se puede usar un endulzante artificial (2/3 taza, 6 oz.)

Grasas

Con el Método del Plato de la diabetes, las grasas saludables se usan para cocinar y como condimento. Lo mejor es escoger grasas no saturadas, que por lo general son líquidas, no sólidas. Una sola porción de estas grasas contiene 5 gramos de grasa y 45 calorías.

  • Aceitunas
    • Negras (8)
    • Verdes (10)
  • Aguacate mediano (2 cda., 1 oz)
  • Leche de almendras, sin endulzar (1 taza)
  • Mantequilla de maní, sin grasa trans (1 1/2 cdta.)
  • Productos para untar con estanoles y esteroles vegetales, light (1 cda.)
  • Nueces
    • Almendras (6 nueces)
    • de Brasil (2 nueces)
    • Anacardos o marañones (cashews) (6 nueces)
    • Macadamias (3 nueces)
    • Maní o cacahuate (10 nueces)
    • Pacanas (4 mitades)
    • Pistachos (16 nueces)
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