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Diabetes Forecast

The Healthy Living Magazine

3 consejos para usar el Método del Plato en casa

Maneras inteligentes de planear comidas, comprar alimentos saludables y servirse porciones adecuadas

Por Lara Hamilton, RD, CDE
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Thinkstock

Es fácil usar el Método del Plato de la diabetes en casa. Estos son tres consejos "del supermercado al estómago"” para comer sano:

Primer paso: Planee sus comidas de la semana

La planificación de las comidas de la semana lo ayudará a comer saludablemente. Seleccione recetas que le gustaría preparar y haga una lista de abarrotes. Vea nuestras ideas de platos con comidas completas a buen precio y listas de supermercado. Además, vea estos libros de cocina y recursos que ofrecen recetas saludables e ideas para la planificación de comidas.

Segundo paso: Sea sensato con las compras

Tenga en casa alimentos nutritivos que lo ayuden a llenar las secciones del plato. Si los vegetales solo llenan el asiento para niñitos de su carrito de supermercado, ¿bastarán para llenar su plato? Probablemente no. De hecho, para llenar la mitad de su plato con vegetales sin almidón en la mayoría de las comidas, piense en llenar más de su carrito, bolsa o canasta de vegetales. Fíjese de comprar mayormente en la zona de productos agrícolas y la sección de vegetales congelados. También son buenas opciones los vegetales enlatados con poco sodio y sin sal agregada.

Trate de comprar los demás alimentos de su plato en el perímetro de la tienda, donde están los alimentos enteros y frescos como frutas, vegetales, yogur y carnes. Limite el tiempo que pasa en las filas, que tienden a tener alimentos procesados con mucha azúcar agregada, grasa poco saludable y sodio. Las secciones de granos integrales, menestras, pescado en lata y nueces del supermercado también son buenas para las compras.

>> Obtenga una lista de compras básica con alimentos saludables que lo ayude a planear comidas.

Tercer paso: Sírvase porciones de tamaño adecuado

Estos son unos cuantos consejos que debe recordar para servirse porciones saludables de alimentos.

Vegetales sin almidón
Disfrute una variedad colorida de vegetales para que su plato sea vistoso. Con 1/2 del plato lleno de vegetales, sus opciones de combinaciones deliciosas son infinitas. Si sigue con hambre después de terminar los alimentos del plato, coma una ensalada con aliño con pocas calorías para quedar satisfecho y a la vez consumir una porción adicional o dos de vegetales.

Granos/alimentos con almidón
Llene aproximadamente 1/4 de su plato con granos o alimentos con almidón. Esto por lo general es aproximadamente 3/4 a 1 taza de un alimento con almidón. Si se sirve una pila demasiado alta en esta sección, es posible que consuma más calorías y carbohidratos de los que necesita.

Alimentos con proteína
Llene aproximadamente 1/4 de su plato con proteínas. Eso equivale a 3 a 4 oz de pollo o cerdo cocido, aproximadamente el tamaño de una baraja de naipes.

Alimentos combinados
Con cazuelas o sopas que contienen granos o alimentos con almidón, aproximadamente 1 taza cuenta como el grano/almidón y la proteína en el plato.

Más consejos para controlar el tamaño de las porciones

  • Hay varios productos para medir, platos y recipientes que ayudan a controlar las porciones. Hay platos y recipientes para el almuerzo que están divididos en secciones que se pueden usar para los diversos grupos de alimentos.
  • Las bolsas de plástico también pueden ayudarlo a fijarse en el tamaño de las porciones.
  • Aprenda qué aspecto tiene una porción sensata usando tazas de medir para determinar la porción adecuada. Por ejemplo, use una taza de medir para servirse 1/3 taza de arroz integral cocido o 1/2 taza de fideos integrales y ver cómo se ven en su plato.

>> Vea cómo usar el Método del Plato cuando sale a comer.

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