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Diabetes Forecast

The Healthy Living Magazine

¿Qué ofrece la grasa saludable?

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La etiqueta con información nutricional en mi botella de aceite de cártamo indica 1 gramo por porción de grasa saturada, 2 gramos de  grasa poliinsaturada y 11 gramos de grasa monoinsaturada. ¿Cuáles son los beneficios de la grasa no saturada (grasa saludable)? 

Edward Goldfrank, Austerlitz, Nueva York.

Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, responde

Desafortunadamente, tener diabetes duplica (por lo menos) el riesgo de que usted tenga problemas cardíacos, así que es muy bueno de su parte prestarle atención a lo que come.

Lo que debe saber

Las grasas saludables, es decir la poliinsaturada y monoinsaturada, protegen a su corazón. Estas provienen de plantas, como las semillas y las frutas secas. Por lo contrario, un consumo alto de grasas saturadas, está asociado a niveles altos de colesterol, ambos, total y LDL (“colesterol malo”), que son factores de riesgo para la enfermedad cardiovascular.   Las grasas saturadas provienen de fuentes animales, como las carnes y los productos lácteos con grasas enteras. Las investigaciones también relacionan a las grasas trans con un riesgo alto de tener enfermedades cardiovasculares. Proteja a su corazón evitando comer grasas trans y reemplazando algunas grasas saturadas por grasas saludables (no saturadas).  Este tipo de cambio puede ayudarle a mejorar los niveles de colesterol y la sensibilidad a la insulina.

Las grasas poliinsaturadas incluyen ácidos grasos omega-6 y omega-3. La proporción de omega-6 a omega-3 ya no es una preocupación, pero en general, los estadounidenses consumen muy poco omega-3.   

Recursos

La Asociación Americana del Corazón tiene una página con información sobre la alimentación saludable para el corazón. Visite esta página.

Algunas soluciones posibles

Continúe usando el aceite que más le guste, en vez de productos sólidos como la mantequilla/manteca o grasa, para cocinar y hornear.  Evite alimentos altamente procesados con grasas trans y limite alimentos altos en grasa saturada como la mantequilla, lácteos con grasa entera y panceta. Además:

  • Coma pescados con grasa como el salmón, atún, y arenque por lo menos dos veces por semana.
  • Meriende una porción de frutas secas (nuts) en vez de dulces.
  • Agréguele un toque cremoso a su sandwich con aguacate (palta).
  • Al hornear, reemplace 4 cucharadas de mantequilla/manteca con 3 cucharadas de aceite de oliva o canola.
  • Revise en la lista de la etiqueta de nutrición si hay aceites parcialmente hidrogenados, esto indica que hay por lo menos algo de grasas trans. 
  • Consuma alimentos con omega-3 que provienen de plantas. Seleccione el aceite de canola, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo y chía, nueces, soja, y tofu.

En conclusión

No se preocupe por el tipo de grasas saludables (poliinsaturada y monoinsaturada), solo intente consumirlas en lugar de las grasas no saludables (saturadas) y las grasas trans.

Para más información sobre los tipos de grasas, visite esta página.

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