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Diabetes Forecast

The Healthy Living Magazine

20 consejos para contar los carbohidratos

Tácticas para mejorar su técnica y actitud

Por Tracey Neithercott ,
45 Top Carb-Counting Tips

Sandra Kemppainen/Thinkstock

Contar los carbohidratos suena simple. Si usted se ha graduado del tercer grado escolar, es probable que tenga la habilidad de sumar números. Sin embargo, desafortunadamente, contar los carbohidratos no es así de fácil. Por eso, Diabetes Forecast, solicitó la ayuda de varios expertos. ¿Quién mejor para darnos buenos consejos que las personas que lo hacen todos los días? Aquí le presentamos nuestros 20 consejos más importantes.

1. No lo haga sólo.

“Es muy importante trabajar con su médico”, dice Tammy Walker, 36, que fue diagnosticada con diabetes tipo 1 hace cuatro años. “Si usted acaba de ser diagnosticado y su médico no tiene la experiencia necesaria, pídale que lo refiera a un dietista para que le enseñe cómo debe comer”.

2. Comenzar es la parte más difícil.

“Usted tiene que superar el comienzo, el momento que dice ‘Yo no puedo’”, explica Daniele Hargenrader, 31, que ha tenido diabetes tipo 1 desde los ocho años de edad. “Los primeros días y semanas son los más difíciles. Cualquier persona puede cambiar si hace el esfuerzo”.

3. Sepa lo que está contando.

Cuente los gramos totales de carbohidratos, no solamente los gramos de azúcar escritos en las etiquetas nutritivas, dice David Frank, 41, que fue diagnosticado con diabetes tipo 2 desde hace un año. Por ejemplo, los cereales para el desayuno pueden tener solo un gramo de azúcar, pero también 21 gramos de carbohidratos. “Hay que notar las medidas de carbohidratos porque los carbohidratos se descomponen en forma de azúcar”.

4. Su medidor es su mejor amigo.

“La única manera de saber bien cómo están sus niveles de azúcar es midiéndosela con su medidor. No se puede medir la glucosa adivinando”, dice Hargenrader. “Además, no se puede adivinar cuantos carbohidratos se necesitan sin medir el nivel de azúcar en la sangre”. Medir antes de comer una comida y también dos horas después del primer bocado le muestra como los alimentos afectan su nivel de glucosa en la sangre. Las personas que usan la insulina de forma muy seguida, pueden medir la glucosa más frecuentemente; para otras personas, es mejor medir la glucosa cuando empiezan a tomar un medicamento nuevo o cambian su tratamiento

5. Compre las meriendas en porciones individuales (“snack packs”).

Antes de tener diabetes, “yo me sentaba en el sillón con una bolsa de papitas (chips) y me la comía entera”, dice Jim LaRose, 44. Él fue diagnosticado con diabetes tipo 1 hace dos años. “Hoy en día yo compro porciones individuales de alimentos. Es más fácil para mí porque no tengo que pensar tanto en el control de las porciones”.

6. Use un plato más pequeño.

“Si usa un plato más grande, lo llena con más comida”, dice Walker. Ella empezó a usar platos más pequeños para comer menos alimentos que contienen muchos carbohidratos. “Si se usa un plato más pequeño, se comen porciones más pequeñas”.

7. Compre una balanza de alimentos programada con datos nutritivos.

“Típicamente, una manzana contiene dos o tres porciones de carbohidratos”, dice LaRose. Sin embargo esa manzana puede ser más grande o más pequeña que el tamaño promedio. Pesar los alimentos de vez en cuando le permite saber exactamente cuánto come.

8. Use las tazas para medir.

“Tratamos de medir las porciones de alimentos, por ejemplo el arroz”, dice Brits. “Lleno mi taza de medir con arroz y lo pongo directamente en mi plato”.

9. Refresque la memoria.

“De vez en cuando, compárese. Saque la balanza de alimentos. Saque las tazas para medir. Calcule una taza de sopa a ojo, sin usar la balanza o la taza. Después, mida la sopa con la taza de medir para chequear la exactitud”, dice LaRose. “Si yo trato de comparar las medidas a ojo, los tamaños de mis porciones crecen poco a poco. Lo que me parece una media taza o una taza entera en realidad es más.”

10. Lea los datos nutritivos.

“Mire las etiquetas de datos nutritivos para saber las cantidades de carbohidratos, calorías y fibra que contiene una comida”, dice Walker. Otros datos nutritivos que usted debería considerar son los gramos de grasa (saturada  y total) y el sodio.

11. Evite comprar comidas tentadoras.

“Intento no tener comidas (en mi casa) que me tientan a comer más, como las papitas fritas (chips)”, dice LaRose.

12. Escoja meriendas nutritivas.

“Usted podría comer casi una bolsa entera de arvejas (guisantes)  y consumir muy pocos gramos de carbohidratos (una taza de arvejas tiene sólo 5 gramos de carbohidratos). Son crujientes como las papitas fritas pero mucho más saludables”, dice Frank. “Si tengo deseo de comer chocolate, lo que hago es comprar almendras espolvoreadas con chocolate que tienen 8 gramos de carbohidratos por 25 almendras”.

13. Escriba el contenido de carbohidratos para la enfermera de la escuela.

“Cuando nuestro hijo era muy pequeño, nosotros le hacíamos su almuerzo para la escuela y para cada alimento escribíamos en una tarjeta los gramos de carbohidratos para que lo lean las enfermeras”, dice Brits.

14. Tenga un diario de alimentos.

“Anotar una lista de los alimentos que consume diariamente la ayudará a ser honesta consigo misma, usted no puede negar lo que ha escrito”, dice Rokicki. ¿No sabe por qué la glucosa en la sangre le subió por la tarde? Su diario de alimentos puede revelar que su almuerzo tiene más carbohidratos de lo que usted recuerda.

15. Disfrute los vegetales sin almidón.

“Intento tener ensaladas en mi nevera (heladera)”, dice Walker. “Yo compro ensaladas en bolsas porque no tengo tiempo de cortar los vegetales”. Los vegetales sin almidón tienen pocos carbohidratos y muchas vitaminas. 

16. Hable con los líderes de la escuela de sus niños.

“Las escuelas sirven almuerzos calientes y tienen información nutricional, incluyendo información sobre los carbohidratos, que obtienen de las compañías que les venden los alimentos”, dice Brits.  “Tenemos que hablar con las personas de las escuelas encargadas de trabajar con las compañías de alimentos y pedirles ese tipo de información nutricional”.

17. Cuando come en restaurantes, cuide las porciones.

Hargenrader suele compartir las porciones de alimentos con almidón y granos cuando come afuera. “Coma todos los vegetales sin almidón. Luego si tienes una porción de arroz, pon la mitad de la porción de arroz en otro plato o pídele al mozo que te lo quite”, ella dice.

18. Pregunta por los valores nutritivos.

“Si comes en un restaurante, puedes preguntarles por los datos nutritivos”, dice Brits. “En muchos restaurantes conocidos puedes pedir esta información y también encontrarla en sus páginas web”, dice Brits. 

19. Sigue tus instintos.

“Mi herramienta favorita es sentido común”, dice Hargenrader sobre comer afuera. “Si lees algo en el menú y no estás seguro si es saludable o no…probablemente no lo es”.

20. Para mejorar aún más su uso de insulina durante las comidas, monitoréela luego de comer.

“Para las personas que usan la insulina frecuentemente, no es suficiente medir la glucosa en la sangre al final de la comida”, dice Rokicki. Chequear la glucosa antes de comer y dos horas después de comer puede decirle que tan bien usted está balanceando su dosis de insulina con su comida, así puede modificarla de forma adecuada en el futuro. 

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