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Diabetes Forecast

The Healthy Living Magazine

Un plan de alimentación mediterránea puede proteger su salud

Por Tracey Neithercott ,

Claudio Ventrella/iStockphoto

Si ha estado prestando atención a las noticias en años recientes, tal vez haya notado un reportaje frecuente: la dieta mediterránea es una estrella con respecto a la salud. Pareciera que todas las semanas los investigadores publican noticias sobre los beneficios de esta dieta y, como resultado, los estadounidenses están adoptando masivamente este plan de alimentación del extranjero.

Pero a diferencia de las dietas de moda que figuran brevemente en la historia nutricional de Estados Unidos, esta ha durado. Esto se debe a que la dieta mediterránea es más bien un estilo de vida que se ha probado una y otra vez que es beneficioso.

Con aprobación científica

El vínculo entre la forma de comer en el Mediterráneo y la salud pasó prácticamente desapercibido hasta fines de la década de los cincuenta, cuando el fisiólogo Ancel Keys, PhD, inició su histórico estudio de casi 12,000 hombres de edad media en siete países. La investigación duró varias décadas y, entre otras conclusiones, reportó que la gente del Mediterráneo, particularmente quienes viven en la isla griega de Creta, tenía un bajo índice de enfermedades del corazón. El mundo científico tomó nota.

Desde entonces, los investigadores se han esforzado por estudiar todas las maneras en que el patrón alimentario mediterráneo tiene un efecto en la salud de las personas. Se ha descubierto que reduce el riesgo de enfermedades del corazón, presión alta, excesivo colesterol de baja densidad (“malo”), ataques al corazón, derrames y diabetes tipo 2. Esa forma de comer protege de enfermedades crónicas, problemas de memoria y ciertos tipos de cáncer.

El patrón alimentario ofrece más que protección; mejora la salud de las personas ya enfermas. En un estudio de personas con diabetes tipo 2 por Diabetes Care en 2014, los investigadores notaron que, en comparación con participantes que consumían poca grasa, quienes fueron asignados al azar a seguir la dieta mediterránea, con pocos carbohidratos, notaron que su nivel de A1C bajó más y retrasaron su necesidad de medicamentos para la diabetes. Asimismo, hubo más casos de remisión de diabetes entre las personas que la siguieron.

Posiblemente exista una relación entre comer al estilo mediterráneo y una actitud alegre hacia la vida. Un estudio de 2013 por el Journal of Psychosomatic Research descubrió que las personas que comían los alimentos tradicionales de la dieta mediterránea reportaron ser más felices que quienes no lo hacían.

Alimentos regionales

Cuando se piensa en la dieta mediterránea, a menudo Grecia e Italia vienen a la mente. Y es cierto que esos países tienen patrones de alimentación saludable que los estudios aplauden. Pero hay muchos países en las costas del Mediterráneo, entre ellos Francia, España, Croacia, Argelia y Turquía. El plan alimentario no se basa en la cocina de un solo país, sino más bien promueve comer alimentos de toda la región.

Comer al estilo mediterráneo significa poner énfasis en:

  • vegetales
  • frutas
  • granos integrales
  • menestras y legumbres
  • nueces y semillas
  • hierbas y especias
  • aceite de oliva

Estos alimentos básicos son clave en la mayoría de las comidas del Mediterráneo y permiten mucha variedad. Los frutos de mar son un aspecto importante de la dieta, pero no son necesariamente parte de cada comida; basta una cena con pescado dos veces por semana. Los huevos y el queso y yogur con poca grasa se comen con moderación. Y la carne y los dulces solo se comen en cantidades pequeñas y de vez en cuando.

La dieta mediterránea es muy eficaz en parte porque sustituye la grasa saturada de la carne roja, mantequilla y alimentos fritos que consumen los estadounidenses por grasas buenas para el corazón. Los pobladores de los países mediterráneos dependen de las grasas monoinsaturadas (mayormente del aceite de oliva) y grasas poliinsaturadas (de las nueces y el pescado), y ambas reducen el riesgo de enfermedades coronarias. El vino tinto, común en muchas comidas mediterráneas, pero no indispensable en la dieta, posiblemente desempeñe también un papel importante. Ha sido vinculado con una mejor salud del corazón cuando se bebe con moderación; se indica que los hombres no beban más de dos tragos al día y las mujeres no más de uno.

Es más, una dieta mediterránea tradicional evita los alimentos procesados y envasados, a los que se añade grasa, sal y azúcar, que son poco saludables. Pero el plan alimentario permite mucha variedad. Por ejemplo, no es necesario que los granos integrales se limiten a productos de trigo integral y avena. El trigo seco triturado, el farro, la polenta y la quinua (que en realidad es una semilla) son nutritivos y pueden darles un toque interesante a las comidas.

La dieta mediterránea quizá no esté conforme con lo que usted considera comidas tradicionales. Por ejemplo, los fideos son parte del plan alimentario, pero no deben ser el elemento principal de la comida. Además de tener muchos carbohidratos, son menos nutritivos que otros alimentos, como los vegetales. O sea que coma pastas, pero solo la mitad de lo que comería normalmente, y luego agréguele muchos vegetales y menestras.

Lo mismo pasa con la carne roja. “En vez de que la carne ocupe gran parte del  plato, se integra con vegetales y granos integrales”, dijo Connie Diekman, MEd, RD, LD, CSSD, directora de nutrición de la Universidad Washington en St. Louis y autora de The Everything Mediterranean Diet Book: All You Need to Lose Weight and Stay Healthy. En vez de una cena de bistec con ensalada, prepare una gran ensalada y échele unos cuantos trozos de bistec.

¿No está seguro de qué preparar? Busque libros de cocina centrados en la salud, con recetas de un país mediterráneo en particular. “Quizá encuentre que [la cocina de un país] le gusta mucho más”, dijo Diekman.

Estilo de vida mediterráneo

El patrón alimentario típico de los adultos en los Estados Unidos —y el menú del típico restaurante griego o italiano— no se aproximan al tipo de comida más saludable del Mediterráneo, y los investigadores sospechan que, , la buena salud de los pobladores del Mediterráneo se debe a otros factores además de la buena nutrición. Las personas que viven en muchos países del Mar Mediterráneo hacen más ejercicio y por lo general comen porciones más pequeñas que los estadounidenses.

El control de las porciones es esencial cuando se sigue un plan de alimentación rica en grasa, pues incluso las grasas buenas tienen muchas calorías. Si bien el aceite de oliva es un elemento básico en la alimentación mediterránea, la porción se limita a una cucharadita. “No es bueno comer más de 6 a 7 cucharaditas de aceite al día”, aseguró Ximena Jiménez, MS, RDN, LD, nutricionista de la Academia de Nutrición y Dietética. “Eso no incluye las nueces. Si come nueces, debe disminuir la cantidad de aceite”. Si come un exceso de grasas saludables, es posible que aumente de peso.

Otro posible factor de salud: en muchos países mediterráneos, las comidas son todo un acontecimiento. Los alimentos se consumen en compañía de otros, con énfasis en la conversación y camaradería. Los platos se saborean, y las comidas duran más que en Estados Unidos. “Muchas veces cuando comemos con otros, comemos menos”, dijo Jackie Boucher, MS, RD, LD, CDE, vicepresidenta principal y directora de operaciones de la Fundación del Instituto del Corazón de Minneapolis. “Simplemente comen más lentamente, y creo que eso ayuda”.

Aún está por verse si los estadounidenses que siguen la dieta mediterránea se benefician tanto como los pobladores de la región. Los estudios indican que por sí sola, esa alimentación promueve la salud, pero en investigaciones en Estados Unidos, los participantes tal vez no hagan tanto ejercicio ni saboreen las comidas como se hace en los países del Mediterráneo. “De todos modos, ese tipo de alimentación es saludable, incluso si no lleva el mismo estilo de vida”, aseguró Diekman.

Hecha para que dure

Una ventaja de la alimentación mediterránea es que seguirla y ceñirse a ella es relativamente fácil. En vez de limitar ciertos alimentos, el patrón alimentario se centra en alimentos que puede disfrutar. “Promueve la variedad”, indicó Jiménez. “Dice que se pueden comer muchos alimentos”.

Quienes adoptan el estilo mediterráneo de alimentación por lo general se sienten satisfechos. Según Jiménez, el agua de las frutas y vegetales llena mucho. También asegura que los granos y las menestras sacian a la gente. “La mayoría de ellos tienen mucha fibra, y se ha probado que la fibra satisface mucho”, dijo Jiménez.

La facilidad con la que la gente hace la transición de una típica alimentación estadounidense a una mediterránea depende en parte de la alimentación de la persona para comenzar. Pero no es necesario cambiar del todo y de golpe su forma de comer. “A veces hacer cambios pequeños ayuda en términos de ceñirse al programa”, dijo Boucher. Sugirió hablar con un nutricionista diplomado o instructor diplomado de diabetes sobre cómo integrar la alimentación mediterránea a su plan de control de la diabetes.

Tenga en cuenta que toma 90 días que un cambio de conducta pase a ser hábito, dijo Diekman. O sea que sígalo fielmente y pronto la alimentación mediterránea pasará a ser una costumbre arraigada

Mediterráneo por un día

Desayuno

Cereal con fruta y semillas de soya

Almuerzo

Salmón relleno con espinaca y queso feta

Merienda de la tarde

Hummus y vegetales frescos

Cena

Ensalada de queso mozzarella, tomates y garbanzos

Merienda de la noche

Yogur griego

Lista del supermercado

Incluya estos artículos en su lista de supermercado para tener los ingredientes del plan de alimentación del Mediterráneo

  • Frutas
  • Vegetales
  • Menestras y legumbres
  • Nueces y semillas
  • Aceite de oliva
  • Hierbas y especias
  • Pescado
  • Leche, queso y yogur con bajo contenido de grasa
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