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The Healthy Living Magazine

8 ejercicios que puede hacer en una silla

Por Lindsey Wahowiak ,

George Caswell/Getty Images

Todos los ejercicios comienzan con el primer paso, pero para las personas que tienen neuropatía (daño en los nervios), problemas en los pies o falta de equilibrio o movilidad, ese primer paso puede resultar difícil. Sin embargo, usted puede hacer una buena rutina de ejercicios sentado en su silla y eso es vital, según LeeAnn Langdon, entrenadora personal acreditada por el Consejo de Ejercicio de Estados Unidos (American Council on Exercise o ACE) y especialista en salud física de personas mayores. “Si existe la fuente de la juventud y la fuente de la salud, es el ejercicio regular moderado”, dice Langdon. “Es como el mejor medicamento y ni siquiera tiene que comprarlo”.

Si a usted ya le gusta hacer ejercicio, estos movimientos quizá no lo hagan sudar, pero si es principiante, siéntese y ponga su música favorita. Es hora de hacer algo bueno por su cuerpo.

Si decide hacer todos los ejercicios recomendados, puede ir incrementando hasta llegar a 30 minutos al día. Pero si todavía no puede o no tiene tiempo para una rutina de media hora, no se preocupe: puede hacerlos en períodos de 10 minutos. Y si acaba de iniciar un programa de ejercicio, empiece poco a poco y préstele atención al cuerpo. “No debe sentir ningún dolor al hacer los ejercicios”, afirmó Mary Ann Wilson, enfermera diplomada, entrenadora acreditada por la ACE y presentadora del programa Sit and Be Fit en el canal de televisión pública PBS durante casi 27 años. “Si siente alguna molestia, reduzca la intensidad”, agregó.

Nota de seguridad: Consulte con su médico antes de hacer cambios importantes en su programa de ejercicio.

Preparese

1. Prepárese: Concéntrese en la postura. Siéntese sobre los huesos de los glúteos (si se sienta sobre las manos, probablemente las sienta) en vez del coxis. Contraiga el abdomen (piense en mover el ombligo en la dirección de la columna), levante el torso, mantenga la cabeza elevada y recta, y pegue la barbilla hacia abajo hasta sentir tirantez en la nuca. “Debe sentir como que lo levantan por la cabeza con una cuerda”, indicó Wilson. Respire con el estómago (debe expandir el estómago, no solo el pecho). Es posible que al principio se le haga difícil mantener esta postura. Pero haga un esfuerzo porque la necesitará para realizar los demás movimientos.

Ilustraciones de los ejercicios por David Preiss

Camine en su sitio

2. Camine en su sitio. Mientras se mantiene erguido, haga como que camina mientras permanece sentado firmemente. Mueva el brazo opuesto cada vez que coloque un pie hacia adelante. Anne Pringle Burnell, entrenadora acreditada por ACE y la Asociación de Ejercicios Aeróbicos de Estados Unidos (Aerobics and Fitness Association of America), y fundadora de Stronger Seniors, sugiere alternar la marcha en su sitio con pisadas con el talón y la punta de los dedos. “Una opción fácil para [agregar] ejercicios aeróbicos es, a la vez que da una pisada con los dedos del pie, alza las manos al frente”, dijo Burnell. Puede usar el mismo brazo, el opuesto o los dos a la vez. “Puede tratar de extender los brazos al máximo o hacer movimientos de boxeo, como golpes cortos, al mentón, cruzados y gancho”. Si recién comienza a hacer ejercicio, marchar en el lugar con movimientos de brazos durante 20 minutos hace que el corazón lata a nivel aeróbico.

Haga tijeras sentado

3. Haga tijeras sentado. Podemos modificar algunos movimientos tradicionales. Nicole Nichols, entrenadora personal diplomada por la ACE y experta en ejercicios de sparkpeople.com, recomienda hacer tijeras en una silla. Comience con las rodillas flexionadas y los brazos en descanso a los lados. Luego extienda las piernas, que debe mantener rectas y separadas, con los talones en el suelo. Levante los brazos en forma de V y junte las piernas. Repita durante varios minutos. “Este ejercicio hace que el corazón le lata más rápido, un beneficio aeróbico, pero la clave es hacerlo suficiente tiempo, por lo menos unos 10 minutos”, dijo Nichols.

Juegue al cucú (escondidas)

4. Juegue al cucú (escondidas). Esto ejercita todo el torso, según Langdon. Coloque la parte superior de los brazos (del hombro al codo) de manera paralela al suelo y los antebrazos (del codo a las manos) perpendiculares al suelo. Junte los antebrazos frente a la cara y regréselos al punto de partida, comprimiendo los omóplatos; repita tantas veces como pueda, manteniendo la debida forma. Con este movimiento ejercitará la espalda, el pecho y los brazos.

Alivie la tensión

5. Alivie la tensión. “¡Dele un descanso a la espalda durante el día!”, recomendó Burnell. Este movimiento es bueno incluso para quienes trabajan en oficina y se la pasan sentados ante un escritorio, explicó Burnell. Con la mejor postura que pueda adoptar, levante los brazos por encima de la cabeza, estirando la columna vertebral. Mueva las manos alternadamente, como si estuviera subiendo por una cuerda. Notará que así ejercita el torso y la columna vertebral. “Este es un gran ejercicio para evitar la compresión de la columna vertebral”, aseguró Burnell.

Mueva las articulaciones.

6. Mueva las articulaciones. “Es necesario lubricar las articulaciones, lo que significa moverlas con delicadeza”, afirma Wilson, quien dice que para hacer que fluya el líquido sinovial (que protege las articulaciones), debe imaginarse una esponja entre cada articulación: cuando flexiona la articulación, se exprime la esponja, cuando la relaja, la esponja se vuelve a llenar de líquido. Los movimientos con los hombros son ideales porque ejercitan cuatro grandes grupos de músculos a la vez. Alce los hombros lo más cerca posible de las orejas, bájelos y relájese. Repita el movimiento mientras sienta que puede hacerlo sin molestias. Antes de hacer el movimiento hacia atrás, sugirió Wilson, deje que los brazos cuelguen y se balanceen suavemente como péndulos. “Es un ejercicio excelente para los hombros”, dice. “Lubricar los hombros con el movimiento del péndulo es algo que casi todo el mundo puede hacer”.

Concéntrese en las extremidades.

7. Concéntrese en las extremidades. Langdon sugirió centrarse primero en las muñecas. Mantenga los brazos extendidos hacia el frente y flexione las muñecas, primero hacia arriba, como si estuviera diciendo “¡Alto!”. Entonces rote las palmas de las manos de manera que los dedos apunten hacia el suelo. Repita hasta que sienta el estirón. Cuando mueva los tobillos, sugirió Langdon, trace las letras del alfabeto con cada pie. “Escriba su nombre, escriba notas de amor, cualquier cosa. Y si agrega bandas de resistencia o pesas ligeras a los tobillos, es un buen ejercicio de fortalecimiento”, dijo.

Agregue peso

8. Agregue peso. Agregar pesas ligeras (puede ser incluso una lata de sopa) o bandas de resistencia es una manera estupenda de aumentar su fortaleza. Nichols sugirió conseguir una banda de resistencia (en algunas tiendas de descuento cuestan apenas $3) y sentarse sobre ella. Ahora puede ejercitar toda la parte superior del cuerpo mientras sostiene en las manos los extremos de las bandas y flexiona los bíceps.

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