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The Healthy Living Magazine

17 consejos para comer de manera saludable para el corazón

Por Tracey Neithercott ,
17 consejos para comer de manera saludable para el corazón

Es probable que haya oído sobre las dietas buenas para la diabetes. Es un aspecto fundamental del control de la glucosa en la sangre. Pero lo que quizá no le ha dicho el médico es que también es importante alimentarse de manera saludable para el corazón. Las personas con diabetes tienen un riesgo más alto de enfermedades del corazón, y la típica alimentación en Estados Unidos —incluso si controla las calorías y carbohidratos que consume— aumenta considerablemente dicho riesgo. Por suerte, un plan de comidas balanceadas puede ayudarlo a mantener la glucosa bajo control y protegerse el corazón.

Eliminar la comida rápida y la comida chatarra altamente procesada contribuye mucho a la buena salud, pero es posible que también deba modificar sus métodos de preparación de alimentos en casa. La comida con mucha grasa saturada está relacionada con el colesterol malo (LDL por sus siglas en inglés), el exceso de sal causa presión alta y comer demasiadas harinas puede resultar en un alto nivel de glucosa en la sangre y aumento de peso, todo lo cual lleva a enfermedades cardiovasculares. El Dr. John La Puma, MD, chef y presentador de Eat and Cook Healthy en el canal de televisión PBS, además de fundador del sitio de cocina sana ChefMD.com, dijo que lo importante es que los cambios alimentarios pueden reducir su probabilidad de tener un ataque al corazón o derrame cerebral al reducir las lesiones a las arterias que causa el colesterol alto.

Joe Piscatella es prueba evidente de que una alimentación sana le puede proteger el corazón. A los 32 años tenía bloqueada 95 por ciento de la arteria coronaria izquierda y, a pesar de que le hicieron un bypass, un cardiólogo le dijo que no llegaría a los 40 años. Eso fue hace 36 años. “Ahora creo totalmente en los cambios de estilo de vida, por la sencilla razón de que no podía cambiar mi ADN, pero podía cambiar mi forma de vivir”, afirmó Piscatella, quien ha escrito varios libros sobre las enfermedades del corazón y cocina beneficiosa para el corazón, entre ellos The Road to Heart Health Runs through the Kitchen (El camino a la salud del corazón pasa por la cocina). “Estamos hablando de enfermedades del corazón y diabetes”, indicó. “Estamos hablando sobre enfermedades y afecciones que producen cambios importantes en la vida”. Para quienes todavía no hemos pasado años en un instituto gastronómico ni somos dignos de un gorro de chef, los expertos ofrecen consejos sobre la cocina que toma en cuenta la salud del corazón.

1. Olvídese de freír

No es ningún secreto que en Estados Unidos, la comida frita es manjar de dioses, pero el hecho es que es muy mala para la salud. (Al fin y al cabo, freír es sumergir los alimentos en tinas de grasa). Existe una relación entre comer mucha comida frita y la presión alta, el colesterol malo elevado (LDL) y otros factores de riesgo de las enfermedades del corazón. Dicho eso, un estudio del 2012 en la publicación profesional BMJ no encontró relación alguna entre el consumo de comida frita y las enfermedades coronarias, lo que los investigadores atribuyeron a aceites sanos que usaron los participantes españoles. O sea que si bien freír no es un método óptimo para cocinar, si lo va a hacer, use aceite de oliva o girasol en vez de aceite vegetal, mantequilla o manteca.

2. Cocine más sano

Una de las maneras más simples de transformar su alimentación en una beneficiosa para el corazón es escoger el método adecuado para cocinarla. Lo mejor para la salud es cocer al vapor, saltear, asar y cocinar en la parrilla.

Al vapor

El uso de vapor para cocer alimentos es una de las técnicas culinarias más saludables. Es particularmente apropiado para preparar el pescado, y los vegetales al vapor son uno de los acompañamientos más fáciles de preparar. Si la comida al vapor no le sabe a nada, agréguele al platillo hierbas, especias o un ácido, como jugo de fruta cítrica para aumentar el sabor. Marc Anthony Bynum, chef en Long Island, Nueva York que trabaja con la Asociación del Corazón de Estados Unidos (American Heart Association), combina el broccolini al vapor con cebollas caramelizadas y tomillo picado.

Saltear

Debido a que saltear los alimentos requiere una temperatura muy alta y poco aceite, es una buena opción para preparar carnes y vegetales, siempre que no use mucha salsa. Si saltea los alimentos en agua esencialmente los estará preparando al vapor.

Asar

Los vegetales asados posiblemente sean los más sabrosos. Con un poquito de aceite de oliva, las zanahorias, los espárragos, las vainitas o ejotes, los pimientos rojos e incluso la col roja se vuelven perfectamente dulces.

Cocinar a la parrilla

Este método es particularmente bueno con las carnes porque no requiere grasa adicional (esto es, no es necesario recubrir la carne en aceite antes de ponerla sobre la parrilla) y permite que la grasa de la carne se elimine, por lo que termina comiendo la menor cantidad posible de grasa.

3. Escoja la grasa adecuada para cocinar

No es necesario eliminar del todo la grasa de su alimentación para seguir un plan saludable para el corazón. Más bien, préstele atención al tipo de grasa que está usando. Las grasas saturadas y trans están relacionadas con las enfermedades del corazón, o sea que más bien use grasas insaturadas. Eso significa reemplazar el aceite de palma, la mantequilla y la manteca (todas ellas tienen mucha grasa saturada) por aceite de oliva, de canola o aguacate (con alto contenido de grasa monoinsaturada). O elimine la manteca vegetal, que está llena de grasas trans y algunas margarinas por aceite de alazor o girasol (que está repleto de grasa poliinsaturada). También puede usar grasas saludables para infundir sabor, como hacer aliño con aceite de almendras o saltear alimentos con aceite de cacahuate.

4. Primero caliente la sartén

Puede que suene extraño, pero la cena tendrá menos grasa si agrega los alimentos a la sartén cuando el aceite ya está caliente. Cuando la sartén todavía se está calentando, es más probable que lo absorban los alimentos. Por otro lado, “si ya está caliente, el aceite sellará la carne” y será menos probable que se absorba, indicó Bynum.

5. Dependa de hierbas y especias

Se podría decir que los estadounidenses son un poco adictos a la sal. Un informe reciente del Instituto de Medicina (Institute of Medicine) descubrió que los adultos consumen aproximadamente 3,400 mg de sodio al día, mucho más que los 2,300 mg que recomienda el gobierno y más del doble de los 1,500 mg o menos que se recomiendan al día a las personas mayores de 50, quienes tienen presión alta y los de ascendencia africana. Si bien el sodio proviene mayormente de los alimentos procesados, no hay motivo para sobrepasarse en la cocina. En vez de usar sal para darle sabor a la comida, cocine con hierbas y especias. Pruebe usar romero con las papas, albahaca con el tomate y eneldo con el salmón.

6. Eche sal al final

Muchos chefs agregan condimentos mientras se cocina el platillo. Pero muchos chefs también preparan comidas con alto contenido de sodio. Si corre peligro de tener enfermedades del corazón, eliminar el sodio puede mejorar su salud. Eso se debe a que cuanto más sodio consume, mayor el riesgo de presión alta. Piscatella y La Puma sugieren echarle sal a la comida después de cocinarla, porque es menos probable que se sobrepase. “[Mientras cocina], se pierde un poco la noción de cuánto se agrega”, afirmó La Puma. “Prefiero que sea la gente la que le eche sal a su propia comida porque no todos tienen el mismo gusto”. Piscatella también usa este truco con el queso rallado, el cual añade en pequeñas cantidades en la mesa.

7. Agregue sabor

Para un toque ácido, el vinagre, vino y frutas cítricas realzan incluso los sabores más fuertes. Reduzca la cantidad de queso y crema agria en sus tacos, luego échele jugo de limón verde. Use unas gotitas de vinagre balsámico en vez de azúcar sobre bayas en el postre. Y cueza el pescado a fuego lento en vino blanco.

8. Pruebe ingredientes en tubo

Maximice el sabor con porciones pequeñas al comprar tubos de pasta de tomate secado al sol, aceitunas, anchovetas o harissa (salsa picante de chile). “Simplemente añada un poco para realzar el sabor de los platos”, recomendó La Puma.

9. No disfrace los alimentos

Las preparaciones más simples producen las comidas más saludables, o sea que naturalmente, una alimentación beneficiosa para la salud del corazón debe evitar comidas con mucho encima. ¿Qué significa eso? Deje de esconder la carne, vegetales o fideos bajo salsas cremosas, aliños, montañas de queso, pan molido u otros. Estos son sabrosos, pero no son buenos para el corazón. En vez, experimente con hierbas, especias y alimentos ácidos, o disfrute el delicioso sabor natural de los alimentos.

10. Úselo dos veces

Puede hacer que sus platillos sean más sabrosos usando dos tipos del mismo ingrediente. Dele un toque adicional de tomate a la pizza usando salsa de tomate o marinara y tajadas de tomate encima. O intensifique el sabor de albahaca de un plato usando la hierba fresca y seca a la vez.

11. Sea sensato con las salsas

Muchas salsas arruinan la alimentación sana porque están llenas de crema, queso, mantequilla y otros ingredientes que no son buenos para el corazón. Pero algunas salsas añaden sabor y nutrientes importantes. “En muchas culturas, especialmente las latinas, se preparan salsas con vegetales o nueces en vez de crema, queso o aceite”, aseguró La Puma. Le gusta combinar diversos vegetales en una salsa de consistencia uniforme, como una mezcla de tomatillo asado, cebolla, chiles serranos y orégano, que echa sobre el dorado a la parrilla. O pruebe el pescado al horno con salsa o pico de gallo y el pollo con salsa pesto de albahaca.

12. Seleccione carnes magras

Ya que la diabetes hace que corra peligro de tener enfermedades cardiovasculares, es recomendable limitar la cantidad de carne roja que consume (de res, cordero o cerdo) y, por lo tanto, la grasa saturada, pues está comúnmente relacionada con un riesgo mayor de enfermedades del corazón. Use en vez proteínas con menos grasa, como aves de corral, lo cual es ideal, y pescado, que es incluso mejor. Debido a su alto contenido de ácido graso omega 3 (el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa en particular tienen un alto contenido de omega 3), el pescado puede bajar el colesterol y la presión, y reducir su riesgo general de enfermedades cardiovasculares. Por supuesto que de vez en cuando puede seguir comiendo carne roja. Cuando lo haga, seleccione cortes con poca grasa y opte por carne fresca en vez de alimentos procesados como salchichas y salchichones. Busque cortes magros de carne, como filete, asado del cuarto trasero y lomo, u opte por bisonte, que sabe parecido pero tiene menos grasa.

13. No coma lo quemado

Una cosa es disfrutar la carne bien cocida, pero no coma la que está chamuscada hasta el punto de ponerse negra. Según un estudio en el número de febrero del 2013 de International Journal of Food Science and Nutrition, la comida quemada (piense en hot dogs con manchas negras o el borde oscuro de un brownie) produce glicosilación avanzada, que está relacionada con el tipo de placa que se forma en las enfermedades del corazón.

14. Controle sus porciones

Si lleva tiempo cocinando, quizá esté acostumbrado a usar ciertos ingredientes en exceso. Por ejemplo, Bynum dice que cocinar toda una pechuga de pollo solo requiere 1 cucharadita de aceite, pero la mayoría de las personas cubren la asadera con más del doble del aceite necesario. Las asaderas en las que no se pegan los alimentos pueden ayudar a reducir incluso más la cantidad de aceite. “Para estar consciente de lo que come, realmente debe medirlo”, afirmó Bynum. Probablemente le sorprenda enterarse de cuánto es en realidad una cucharada de mantequilla o cuánto queso rallado echa por lo general.

15. Use granos integrales

Los granos integrales ricos en fibra son un aspecto sensato de la alimentación sana y un cambio fácil de hacer. Piscatella sugirió comenzar remplazando la mitad, como combinar el arroz integral con el blanco antes de comer solo integral. Y no se olvide de los granos integrales menos conocidos, como la quinua, el trigo integral, mijo o kamut. La ensalada de quinua, tomate, espinaca y queso de cabra de Bynum es una manera deliciosa de agregar granos integrales a su alimentación.

16. Prepárelos con anticipación

Si no es un chef a tiempo completo, quizá se pregunte cómo puede encontrar tiempo para preparar comidas sanas a diario. Si bien cocinar en casa es menos exigente de lo que se imagina, hay una alternativa: cocine con anticipación. La Puma sugirió cocinar todas las comidas en un día dado y luego calentarlas durante la semana.

17. Pruebe alimentos nuevos

Así como posiblemente tenga que renunciar a unos cuantos de sus alimentos preferidos para tener una dieta buena para el corazón, quizá descubra nuevas comidas y alimentos que disfrutará. O sea que no tema diversificar y probar recetas y platos que le suenen raros. Los rábanos asados, por ejemplo, son sorprendentemente dulces. Asar la lechuga romana le da mucho sabor y hará su ensalada más interesante. La sandía sabe mejor de lo que se imagina con aceite balsámico. Y las hojas de col rizada con un chorrito de aceite de oliva al horno producen chips sorprendentemente adictivos que puede comer sin sentirse culpable.

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