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Diabetes Forecast

The Healthy Living Magazine

¿No tiene tiempo? Pruebe una rutina de ejercicios de 10 minutos a la vez.

Aquí le contamos cómo incluir 30 minutos diarios de ejercicio en su día ajetreado

Por Lindsey Wahowiak ,

Photo credit: G&J Fey/Glow Images

Es una de las excusas más frecuentes: “Me encantaría hacer ejercicio pero no tengo tiempo”. Cierto, usted está ocupado, pero los 30 minutos diarios de ejercicio que se recomiendan son muy importantes. Tiene muchos beneficios y uno de los más importantes es el efecto que tiene la actividad física en el nivel de glucosa en la sangre.

La Asociación Americana de la Diabetes recomienda hacer ejercicio con regularidad como uno de los aspectos clave para controlar la enfermedad, además de planificar debidamente la alimentación, tomar los medicamentos según se recetan y mantener bajo el nivel de estrés. La actividad física causa que las células sean más sensibles a la insulina para que esta pueda surtir mejor efecto. Durante el ejercicio, las células pueden extraer glucosa de la sangre mediante un mecanismo independiente del efecto de la insulina.

Pero si usted no tiene tiempo de ir al gimnasio, si no puede dedicarle una parte considerable de su día, no se preocupe: de todos modos puede integrar una rutina de ejercicios en su agenda. No hay razón por la que se deban hacer de una sola vez los 30 minutos de ejercicio (como recomiendan la Asociación, la Asociación del Corazón de Estados Unidos y otras instituciones).

Seguramente usted ha escuchado todos los trucos para incluir más actividad física en su rutina diaria, como estacionarse lejos de las tiendas y usar las escaleras en vez del ascensor. Pero esto es diferente. Es una rutina de ejercicios de 10 minutos que se hace tres veces al día para mejorar su salud aeróbica (cardiovascular) y anaeróbica (ejercicios de estiramiento y fuerza). En poco tiempo, se dará cuenta que ha completado su media hora de ejercicios.

1. ¿Calorías adentro? Calorías afuera.

Quizás lo más fácil es caminar. Y Stew Smith, entrenador físico militar acreditado, además de especialista en fuerza y acondicionamiento, sugiere caminar 10 minutos después de cada comida como una manera de incluir el ejercicio en su rutina diaria. Así, si come tres veces al día y camina 10 minutos después, ahí están los 30 minutos diarios de ejercicio.

“Es una buena forma de acelerar el metabolismo”, dice Smith. “Es una de las formas de mantener elevado el nivel de energía y quemar calorías a la vez. Y si se esfuerza apenas un poquito más, puede quemar ese exceso de glucosa en la sangre”.

Ejercicios de estiramiento
El mejor momento para estirarse es después de la caminata.
Fotografía: G&J Fey/Glow Images

Plan de acción:

Póngase los tenis y camine varias veces alrededor de la manzana después del desayuno, almuerzo y cena. Invite a sus amigos también. ¿Está en la oficina? Tómese un respiro y salga a caminar después del almuerzo.

2. A moverse rápido

La falta de tiempo no debe limitar las partes del cuerpo que uno ejercita. Chris Jordan, MS, director de fisiología del ejercicio del Instituto de Rendimiento Humano en Orlando, Florida, ayudó a desarrollar lo que llama La rutina de los siete minutos: una secuencia de 12 ejercicios que se realizan durante 30 segundos cada uno, con una pausa máxima de cinco segundos, para ejercitar todo el cuerpo. Jordan dice que la rutina de ejercicios de alta intensidad se creó para que las personas en viajes de negocios pudieran hacerla en hoteles, pero puede ser de gran beneficio para cualquiera que necesite hacer ejercicio y solo tenga una pared, el suelo y una silla. El propio Jordan la usa cuando no puede ir al gimnasio.

Aunque en algunos estudios el régimen de entrenamiento de alta intensidad ha probado ser tan efectivo como uno de 45-60 minutos de ejercicio moderado, una rutina de siete minutos no reemplaza los 30 minutos de ejercicio aeróbico de un principiante. Pero hacer dos rutinas de la serie es definitivamente beneficioso. “Los ejercicios tienen un orden deliberado para sacarles el máximo provecho”, dice Jordan. “Uno se mueve continuamente, lo que ayuda con la intensidad. La clave del circuito es: si usted se puede mover de manera continua, podrá mantener la carga aeróbica del ejercicio”.

  1. Realice estos 12 ejercicios durante 30 segundos cada uno. Con el tiempo, llegue a realizar tres series.
  2. Saltos de tijera
  3. Sentadilla fija (apoyado en la pared)
  4. Planchas
  5. Abdominales
  6. Escalones con silla
  7. Cuclillas
  8. Sentadillas con silla
  9. Planchas parciales (sobre los codos)
  10. Levantamiento de rodillas.
  11. Zancadas (lunges)
  12. Planchas con rotación lateral.
  13. Planchas fijas laterales (una vez por la izquierda, otra la derecha). Visite esta página (en inglés) http://bit.ly/hpinstitute para encontrar ilustraciones de cada ejercicio.

3. Ejercite la parte inferior del cuerpo

Usted puede ejercitar la parte inferior del cuerpo aunque tenga un trabajo de escritorio. Rachel Buschert Vaziralli es entrenadora personal acreditada por el Colegio de Medicina Deportiva de Estados Unidos y en diciembre obtendrá una maestría en ciencias de Rehabilitación Cardíaca. Ha creado una rutina de 10 minutos para ejercitar la parte inferior del cuerpo específicamente para empleados de oficina, que alterna un minuto de estiramiento con un minuto de actividad para elevar el ritmo cardíaco.

Siéntese en una silla sin ruedas y levántese usando solo la fuerza de las piernas. Regrese al asiento hasta apenas tocar la superficie de la silla y vuelva a levantarse. Repita. Si no es lo suficientemente difícil, hágalo con solo una pierna. 1 minuto.

  • Entrelace los dedos y extienda los brazos hacia atrás para estirar el pecho. 30 segundos.
  • Entrelace los dedos y extienda los brazos hacia el frente para estriar los hombros y la parte alta de la espalda. 30 segundos.

Repita la secuencia.

  • Coloque un pie sobre una silla fuerte y sin ruedas, o levante las rodillas mientras está de pie. 1 minuto.
  • Levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza e inclínese hacia la derecha para estirarse. 30 segundos.
  • Levante el brazo derecho por encima de la cabeza e inclínese hacia la izquierda para estirar el otro lado. 30 segundos.

Repita la secuencia.

  • Ejercite la pantorrilla: Párese y luego levántese sobre los dedos de los pies varias veces. 30 segundos.
  • Ejercite la pantorrilla: Párese y, con presión sobre el talón, levante los dedos de los pies varias veces. 30 segundos.

Repita la secuencia.

 

4. Brazos y abdominales

Si ha ejercitado la parte inferior del cuerpo en el trabajo, puede hacer lo mismo rápidamente con la parte superior al llegar casa. Buschert Vaziralli tiene una rutina para los brazos y los abdominales.

  • Haga círculos con los brazos a los lados en un movimiento amplio y controlado, 30 segundos hacia adelante y 30 hacia atrás.
  • Colóquese sobre el suelo apoyándose con las manos y las rodillas, manteniendo la espalda plana. Extienda el brazo derecho hacia adelante y, si el equilibrio se lo permite, extienda la pierna izquierda hacia atrás. Alterne lentamente con ambos brazos y piernas de manera opuesta. No mueva la espalda de manera que si tuviera un vaso de agua apoyado, no se derramaría. 1 minuto.
  • Haga varias planchas  (de manera tradicional o sobre las rodillas). 30 segundos.
Pose de plancha parcial

Pose de plancha parcial
Póngase en posición de hacer planchas pero con los antebrazos contra el piso.
Fotografía: Anthony Mayatt/Getty Images

Repita la secuencia.

  • Sostenga la pose de puente: Acuéstese boca arriba, flexione las rodillas con los pies en el suelo y levante las caderas del suelo. Si le resulta demasiado fácil, extienda una pierna y manténgala en el aire. 1 minuto.
  • Sostenga la pose de plancha parcial: es como la postura para hacer planchas, pero apoyándose en los antebrazos. 1 minuto.

Repita la secuencia.

  • Acuéstese boca abajo pero levante los brazos, las piernas y el pecho, como si volara como Superman. Sostenga la pose 30 segundos.
  • Pose del niño: Arrodíllese con la frente en el suelo y los brazos extendidos hacia adelante. 30 segundos.

Repita la secuencia.

Nota de seguridad

Hable con su médico antes de hacer algún cambio radical en su plan de ejercicios.

 

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