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Diabetes Forecast

The Healthy Living Magazine

8 consejos para merendar (snack) de forma inteligente

Comer entre comidas puede ayudarlo a controlar su nivel de glucosa en la sangre, sus antojos, y su peso

Por Tracey Neithercott ,
plate of vegetables with bowl of hummus dip

Jim Norton/Stockfood

¿Merendar o no merendar? Esa es la pregunta que muchas personas con diabetes se hacen cuando tienen antojos o cuando luchan contra la hipoglucemia. Lea esta nota para leer porque la respuesta a esta pregunta es más personal de lo que usted piensa.

La batalla por la glucosa en la sangre.

Hace un tiempo atrás, merendar (comer snacks) era tan importante para las personas insulinodependientes como los pinchazos frecuentes para medir la glucosa. La insulina de larga duración tenía un efecto más alto y la insulina de corta duración duraba mucho más tiempo que las versiones de insulina de acción rápida de hoy. Para evitar que la glucosa en la sangre se desplome cuando la insulina alcanza su mayor efecto, las personas con diabetes solían merendar o comer algo rápido (snack). Comer algo era especialmente importante antes de ir a dormir porque las dosis de insulina que se inyectaban antes de la cena podían alcanzar su mayor efecto durante la noche, causando que baje el nivel de glucosa en la sangre a niveles peligrosos mientras dormían.

Afortunadamente, la insulina de larga duración que se usa hoy es más estable y produce menos lo que se llama el efecto “más alto”. Y la insulina de actuación rápida y corta funciona más rápido, esto hace que el efecto de la insulina coincida mejor con las comidas. “Esas dos innovaciones en la insulina han hecho que las personas con diabetes puedan tener más flexibilidad con el uso de la insulina que antes”, dice Karen Chapman-Novakofski, RD, LD, PhD, profesora de nutrición de la Universidad de Illinois-Urbana-Champaign.

Usted y su proveedor de cuidados médicos pueden establecer un plan de meriendas que funcione para usted. Aquí le ofrecemos algunos consejos:

1. ¿Niveles de glucosa bajos y seguidos?

Considere cambiar su régimen de insulina. A pesar de usar la insulina nueva, algunas personas todavía dependen de las meriendas para prevenir la hipoglucemia, una práctica que no es siempre necesaria y puede llevar a la suba de peso. Si usted está acostumbrado a tener la glucosa baja durante el día y noche, hable con su médico. Él o ella puede determinar si usted necesita cambiar la dosis de insulina durante las comidas.  Tal vez otro tipo de insulina funciona mejor, puede ser que la combinación de insulina deba separarse en dos dosis, o la bomba de insulina puede ser una opción alternativa a las inyecciones diarias dado a que ofrece dosis muy pequeñas a lo largo del tiempo.

2. Encuentre la mejor proporción de insulina-carbohidrato para usted.

Si usted frecuentemente tiene la glucosa baja luego de cubrir una merienda con insulina, observe como usa las dosis para las meriendas. Seguramente, el culpable de todo esto es una proporción de insulina-carbohidrato que no funciona bien y que lo ayuda a determinar las unidades de insulina que se necesitan para cubrir ciertas comidas. Para alguien sensible a la insulina, la proporción es de 1 unidad de insulina por 15 gramos de carbohidratos. “Para alguien que no es para nada sensible, la proporción puede ser de 1 por 5”, dice Chapman-Novakofski. Con la proporción incorrecta, usted puede usar mucha insulina por muy pocos carbohidratos, así que hable con su médico sobre como ajustar la dosis si usted sospecha de algún problema. Algunas personas pueden necesitar más insulina para los carbohidratos en las mañanas, cuando son menos sensibles a la insulina, pero estas personas pueden necesitar proporciones diferentes más tarde en el día.

3. Observe como su cuerpo reacciona a la insulina.

Saber qué tipo de insulina usted usa para cubrir sus comidas puede también evitar a que tenga la glucosa baja luego de merendar. “Las insulinas de acción corta y rápida tienen diferentes índices de altos y bajos”, dice Chapman-Novakofski. Para determinar si la insulina funciona bien al comienzo, en el momento de más efecto, y para ver si su duración afecta su nivel de glucosa en la sangre luego de haber comido la merienda, se recomienda que la pruebe antes de su merienda, dos horas luego de su primer bocadillo, y también observe sus resultados antes de la comida principal. Haga esto por tres o más días para identificar algún patrón. También recuerde que merendar sin inyectarse insulina puede causar un nivel alto de glucosa en la sangre. (Chapman-Novakofski dice que las personas con diabetes tipo 2 que toman ciertos medicamentos de forma oral usualmente no tienen que merendar para prevenir el nivel bajo de glucosa.  Por otro lado, si toma sulfonylureas, un tipo de medicamento, tal vez necesite merendar o comer regularmente para prevenir la glucosa baja.  

Luchar contra el hambre.

En realidad, puede haber una razón importante para merendar entre las comidas: esa razón es que usted tiene hambre. Tal vez desayune a las 7:00 a.m. y tiene una reunión de trabajo a la 1:00 p.m. Una merienda en el medio de la mañana puede ayudarlo. Y la buena noticia es que no tiene que comer mucho para matar el hambre (y así evita el riesgo de subir de peso). Un estudio publicado a principios de este año en la publicación Food Quality and Preference encontró que las meriendas chicas satisface a las personas tanto como las meriendas altas en calorías.

4. Coma comidas que lo llenen.

Personas que meriendan de forma inteligente, buscan más que calorías y carbohidratos cuando eligen algo para comer. Busque algo que le ofrezca una mezcla de proteína y carbohidratos con mucha fibra. La proteína y la fibra pueden lograr que usted se sienta lleno por más tiempo, dice Nicole Brent, RD, LD, CDE, nutricionista registrada y educadora de diabetes en Austin, Texas.  Intente comer una manzana con una cuchara de manteca de maní, galletas de agua y una onza de queso de bajas calorías, o una barrita de granola de bajas calorías, alta proteína y fibra de marca Kashi. Además de prevenir que el estómago le haga ruido, merendar para luchar contra el hambre lo puede ayudar a que no coma por demás. Si tiene hambre pero no está desesperado de hambre antes de la comida, usted seguramente no comerá como si fuera su última comida en su vida.

5. Coma futas y verduras.

Si decide merendar, hágalo bien. Use meriendas que puedan completar las deficiencias nutricionales de su dieta en las comidas principales, como por ejemplo una manzana o pera. También es muy común comer pedazos de brócoli crudos o zanahorias con hummus. También puede comer un yogur de bajas calorías.   

6. Cuide sus porciones.

Cuando se trata de merendar, el control de las porciones es importantísimo. Sin control, esas pequeñas meriendas se pueden convertir en almuerzos o cenas.  Intente consumir entre 100 o 150 calorías por merienda, dice Brent.

Comprar bolsas de meriendas individuales puede ayudarlo a mantener las porciones justas, también puede medir porciones individuales usted mismo y embazarlas con bolsitas de plástico, luego guarde la bolsa grande en otro lado así no se tienta a comer más.

7. Evite merendar constantemente.

Un estudio del 2001 de la publicación Obesity examinó durante 20 años los hábitos de merienda (snack) en los Estados Unidos y encontró que las personas no comían más calorías por merienda sino que merendaban más veces por día. Considere lo siguiente: Si come seis meriendas pequeñas por día puede incrementar su consumo de calorías de 600 a 900. Y asumimos que no está comiendo de más. “cuanto más veces usted coma, más probabilidad tiene de subir de peso”, dice  Chapman-Novakofski.

Consuma dos meriendas por día. Para prevenir comer seguido, considere sus motivos antes de hacerlo. “Primero, pregúntese, ¿realmente tiene hambre o está aburrido?” pregunta Brent. Verá que seguramente lo segundo es más común que lo primero. \

8. Planee con tiempo.

Si los alimentos que generalmente consume como merienda son fáciles de obtener, entonces no los tenga al alcance. “Para algunas personas les es difícil evitar esto porque muchos de estos alimentos se encuentran en lugares comunes en donde se reúnen muchas personas como podría ser la cafetería de la oficina”, dice  Chapman-Novakofski. Evite ir a esta sala y aproveche para tomarse un descanso afuera, salga a caminar un rato.

“Lo que hace esto difícil es cuando usted no tiene un plan”, dice Chapman-Novakofski. “Es fácil tener esa merienda extra”. Planear por adelantado lo ayudará a integrar su plan de merienda con su plan de control de la diabetes.



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