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The Healthy Living Magazine

4 formas de mejorar su ejercicio de caminatas

Por Tracey Neithercott ,
senior man woman walking outdoors

Juice Images/Glow Images

Con toda la atención que se le da a las nuevas formas de ejercicios, últimamente estamos dejando de lado a uno de los mejores que hay: caminar. Es verdad, no es exótico. Pero a diferencia de todos los otros ejercicios, clases, sesiones y demás, no necesitamos abonar una cuota mensual de $60 para participar. Es gratuito. No se necesita ni gimnasio ni maquinas, ni lecciones porque es algo que usted ya sabe hacer y lo hace todos los días. 

Caminar es simple pero antes de que lo abandone por ser una forma “aburrida” de hacer ejercicio, le pedimos que considere lo que dice la ciencia sobre los beneficios. Estudios han conectado el caminar con la reducción del riesgo para la diabetes tipo 2, la enfermedad cardiovascular y la demencia. Mejora la presión arterial, colesterol, estrés y depresión.  Además de los beneficios que los caminantes logran cuando se trata de perder peso.

Las pautas generales del gobierno federal de Estados Unidos recomiendan que los adultos hagan actividad física 30 minutos por día entre un nivel moderado e intenso, cinco días por semana. Caminar rápido funciona, pero pasear alrededor del barrio no (aunque si usted no hace para nada de ejercicio, pasear por el barrio podría ser un buen comienzo). Para traerle beneficios a su salud, suba la intensidad de su caminata cada vez más. Según los expertos, hay cuatro formas de lograr esto.  

1. Suba su velocidad

El paso rápido en su caminata transformará lo que es “un paseo” en un ejercicio cardiovascular. La clave es encontrar la intensidad acorde a su nivel de estado físico. Si camina muy rápido, se cansará muy rápido en dos minutos. Si camina muy lento, no va a lograr que los latidos de su corazón suban. “Usted debe caminar rápido para lograr un buen ejercicio pero tiene que tener en cuenta la cantidad de tiempo que lo tiene que hacer”, dice Dave McGovern, un caminante de carreras, siete veces campeón olímpico y entrenador del Equipo Nacional de Carreras de Caminatas de Estados Unidos.  ¿No sabe si va suficientemente rápido? Cuando usted puede tranquilamente hablar con alguien al lado suyo cuando camina o puede cantar con su iPod, eso significa que usted va muy despacio.

Si la media hora de una caminata rápida no es posible, comience de a poco. “No se preocupe si camina muy lento, porque si se levanta y camina, usted ya le está ganando a la persona que sigue sentada en su sillón”, dice Lizzy Kemp Salvato, entrenadora de carreras de caminatas en San Diego con un título de master en ejercicio fisiológico. “Los estudios muestran que las sesiones de 10 minutos de caminata durante el día puede ser beneficioso”.  Así que camine por 10 minutos, tres veces al día, hasta que usted pueda aguantar 30 minutos seguidos. Una vez que puede caminar cómodamente por media hora, empiece a aumentar la velocidad.   

2. Cubra más territorio

Otra forma de mejorar su resistencia es caminar más lejos. En vez de concentrarse en la velocidad, concéntrese en la distancia para mejorar su resistencia. Usted no podrá aguantar el mismo nivel de intensidad que en distancias más cortas pero esto está bien igual. En vez de caminar demasiado rápido por 30 minutos (que ni siquiera puede hablar), intente caminar rápido por una hora (aquí sí puede hablar). Si 10 minutos de caminata rápida lo deja sin aire, camine más lento pero por 15 o 30 minutos. Mientras trabaja en incrementar su velocidad, también puede gradualmente incrementar su distancia.  

Incrementar la distancia en su plan de caminatas puede funcionar de forma conjunta con su plan de aumento de velocidad. “Por un lado, usted quiere aumentar su velocidad aunque la distancia sea más corta”, dice McGovern. “Y luego por otro lado, usted podría comenzar a incrementar su distancia un día a la semana para mejorar su resistencia”.

3. Desafíese

Si realmente quiere incrementar la dificultad de su ejercicio, camine más rápido y por más tiempo. O, suba una colina o incline hacia arriba la cinta de su máquina de correr, que también lo ayudará a trabajar sus glúteos. 
Pero sea prudente si usted tiene artritis o dolor en las articulaciones; la bajada puede incomodar a las articulaciones. “Usted tiene que tener cuidado si baja la colina muy rápido”, dice McGovern.  “Usted realmente pone todo su peso en la parte delantera de la pierna y eso puede ser malo para el tobillo, rodillas, la cintura y las caderas”.

4. Cambie de ejercicios

Cambiar sus ejercicios constantemente es muy beneficioso. Para los principiantes, esto hace que no se aburran y abandonen la actividad. Además, esto ayudará a que su cuerpo trabaje de diferentes formas. Caminar durante una semana entera puede ofrecerle la oportunidad de que un día camine rápido, un tipo de ejercicio cardiovascular. Otro día puede trabajar en su resistencia mediante una caminata larga y otro día puede trabajar en su fuerza mediante caminatas en colinas o en su cinta, esto puede ayudarle a crear músculo, dice Kemp Salvato. Si puede, también sería beneficioso agregar ejercicios de fuerza (en casa o en el gimnasio) y hacer ejercicios de estiramiento para mejorar su flexibilidad.

Para hacerlo divertido, también puede agregar  variedad entre los ejercicios. De hecho, Kemp Salvato, sugiere intercambiar la velocidad cuando camina, por ejemplo, camine rápido por algunos minutos y luego más lento por otros minutos, siga alternándolos hasta que llega a los 30 minutos.

Lo lindo de caminar es que usted puede hacerlo a cualquier hora, antes o luego de dejar a los niños en la escuela, en su horario de almuerzo, luego del trabajo. Puede hacerlo solo o con un amigo. “La mayoría de los deporte requieren cierto nivel de estado físico o tipo de cuerpo como alguien con fuerza, con coordinación, sin problemas en las rodillas o espalada”, dice Kemp Sallvato. “Todo el mundo realmente puede caminar”. 

¿Caminar con o sin pesas?

Caminar es un ejercicio de poco impacto en el cuerpo y el riesgo de lesionarse es mínimo (no como el correr en donde los pies golpean al piso constantemente y esto crea estrés en sus articulaciones). “Esas pesas de poco peso, 2 libras, que usa en sus muñecas cuando camina multiplica el trabajo y desgaste que tienen que hacer las articulaciones de sus hombros”, dice Lizzy Kemp Salvato. “Lo mismo pasa con las pesas que se usan en los tobillos. Nuestras articulaciones no están diseñadas para llevar peso de esa forma”. 


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