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El uso de aceites en la cocina

Por Tracey Neithercott/Recipes by Robyn Webb, MS, LN ,

Basta con ir al supermercado para darse cuenta de que no todos los aceites para cocinar son iguales. Hay decenas de frascos, aceites hechos con aceitunas, maíz, soja y nueces. Algunos son carísimos, otros están condimentados; muchos son populares en el extranjero, particularmente en Asia, la región del Mediterráneo y el Medio Oriente. Los aceites no solo tienen diferente materia prima sino que también contienen distintos tipos de grasa y se usan de diversas maneras en la cocina. Familiarizarse con las opciones a su disposición es parte del placer de cocinar, ya que el sabor del aceite tiene un papel importante en el gusto de sus alimentos.

La importancia del prensado

Para comenzar, es bueno pensar en cómo se fabrican los diferentes aceites. Algunos se extraen de semillas con el uso de solventes y altas temperaturas que pueden dañar el aceite y alterar su composición química. Otros se prensan de manera mecánica (a veces denominado “prensado en frío”) a temperaturas de menos de 120 grados y sin el uso de calor o sustancias químicas adicionales. Por ejemplo, el aceite de maíz a menudo es altamente procesado, mientras que el de linaza y el de oliva extra virgen se crean usando un mínimo de calor.

Una vez que se prensa el aceite —ya sea manualmente o usando productos químicos— a menudo pasa por un proceso de refinación. Mientras más se procesa el aceite, más alto es el punto de humeo: la temperatura en la que comienza a salir humo. “En la mayoría de los casos, los aceites se descomponen”, dijo Julie Logue-Riordan, chef e instructora de cocina en Napa, California. “Mientras más alta la temperatura, más se descomponen”. Y eso produce una pérdida de sabor, además del riesgo de un incendio en la cocina. Los aceites con un alto punto de humeo (como el de girasol, alazor y cacahuate) toleran temperaturas altas, que son muy adecuadas para freír o saltear. Sin embargo, es mejor usar con temperaturas bajas los que tienen un bajo punto de humeo (como el de linaza, aceite de oliva extra virgen y muchos aceites de nuez). Algunos aceites se procesan muy poco, pueden tener apariencia turbia y lo mejor es usarlos sin calentar, como en aliños.

Además de determinar cómo se usan, el nivel de procesamiento de un aceite también desempeña un papel en su valor nutricional. “Cuanto más puro sea el producto, mayor el contenido nutricional”, dijo Robin Plotkin, RD, LD, dietista de Dallas. “Mientras menos se procese, mejor para uno, como con otros alimentos”.

Lo que no sabemos pero deberíamos saber.

El método de elaboración es apenas un aspecto de lo que distingue un aceite del otro. El otro factor es el tipo de grasa y aceite que contiene.

Al igual que la mantequilla, manteca y carne roja, algunos aceites de cocina tienen un alto contenido de grasa saturada, lo que puede elevar el colesterol “malo” (LDL por sus siglas en inglés), que se cree eleva el riesgo de enfermedades del corazón y derrames. El aceite de palma y palmiche tienen un alto contenido de grasa saturada y se debe evitar. El aceite de coco tiene más grasa saturada que los demás aceites comunes.

El problema de la hidrogenación (parcial)

¿Qué sucede cuando se convierte un aceite líquido de cocina en un sólido? Eso se preguntaban los científicos cuando agregaron átomos hidrogenados a la grasa insaturada, como el aceite vegetal. El resultado: aceite parcialmente hidrogenado. Toleraba temperaturas altas sin descomponerse, era sólido a temperatura ambiente y era más barato, todo lo cual hacía que pareciera un ingrediente perfecto para productos envasados. Sin embargo, hoy en día, sabemos que los aceites parcialmente hidrogenados como las grasas trans, aumentan el colesterol “malo” (LDL) y el riesgo de enfermedades del corazón.

Una mejor opción son las grasas monoinsaturadas, que están “asociadas a la reducción del colesterol y los triglicéridos en la sangre”, dijo Plotkin. “Esos son los que nos gustan usar con personas con enfermedades del corazón o con riesgo de enfermedades coronarias”. El aceite de canola, cacahuate y oliva están entre los que contienen grasas monoinsaturadas. El aceite de aguacate y macadamia se usan menos pero son excelentes.

  • El aceite de canola tiene un sabor neutral y se puede usar a temperaturas altas. Úselo para freír o saltear, como también en la repostería.
  • El aceite de cacahuate le da un poco de sabor a nuez a los alimentos y también tolera temperaturas altas. Típicamente se usa para saltear alimentos, ya que el sabor va bien con salsas asiáticas.
  • El sabor del aceite de oliva depende de cómo ha sido fabricado. La etiqueta le puede dar una idea: El aceite de oliva extra virgen no se procesa químicamente y es más sabroso que los demás aceites de oliva, y por eso cuesta más. Si la etiqueta no dice “virgen” o “extra virgen”, es posible que el aceite haya sido procesado; su sabor es más ligero y es más apropiado para cocinar a temperaturas altas. Ya que el aceite de oliva virgen se puede descomponer a altas temperaturas, lo mejor es usarlo frío ya sea en aliños o rociado sobre pescado o pollo cocido para un toque adicional de sabor.

Las grasas poliinsaturadas, como las monoinsaturadas, pueden reducir el nivel de colesterol y triglicéridos, y reducen el riesgo de enfermedades del corazón. También contienen ácidos grasos omega 3 y omega 6, que el cuerpo no puede producir solo. “Como estadounidenses consumimos muchos omega 6 en nuestra alimentación debido a la gran cantidad de alimentos elaborados que consumimos”, indicó Plotkin. O sea que si usa aceites con un alto contenido de omega 6 (como el aceite de linaza, nuez, girasol, alazor, semilla de uva y maíz), es recomendable reducir la cantidad de alimentos procesados que consume y variar el tipo de aceite que usa, seleccionando una buena combinación de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.

  • El aceite de linaza es una fuente importante de ácidos grasos omega 3, que significa que es más apropiado para usarlo frío. “Las grasas poliinsaturadas que tienen esos [aceites] omega 3 se pueden dañar fácilmente si se exponen a altas temperaturas”, indicó Plotkin. Para conservar el valor nutricional, use aceite de linaza en aderezos de ensalada, pico de gallo o salsa, o échele una gotitas al pescado cocido.
  • El aceite de nuez también tiene un alto contenido de ácidos omega 3 y tiene un ligero sabor a nuez. “El aceite de nuez va muy bien con muchas ensaladas”, aseguró Logue-Riordan. Lo usa en aliños o como toque final para destacar el sabor.
  • El aceite de girasol es ideal para la cocina pues tolera temperaturas altas y tiene un sabor neutral. “Me parece muy versátil”, dijo Logue-Riordan, quien usa el aceite de girasol para todo tipo de alimentos. “Es ligero, muy sabroso. Realmente permite que se sienta el sabor de todos los ingredientes. Quiero algo que no compita con mis vegetales”.
  • El aceite de alazor tiene un sabor suave y un alto punto de humeo, lo que lo hace una buena opción para freír y saltear alimentos.
  • El aceite de semilla de uva también es una buena opción para cocinar a temperaturas altas. Como el aceite de girasol, el de semilla de uva tiene un sabor neutral que es apropiado para la mayoría de los platillos.
  • El aceite de ajonjolí, cuando no está refinado, tiene un sabor fuerte que se prefiere con muchos platillos asiáticos y va bien con salsas. Las versiones refinadas son apropiadas para cocinar con temperaturas altas, como en salteados.
  • El aceite de maíz tiene un sabor neutral y es ideal para la cocina con temperaturas altas. Si bien es una grasa poliinsaturada, a menudo es muy refinado.
  • El aceite vegetal puede ser un solo aceite no identificado o una variedad de aceites, como de maíz, soja y girasol. Es posible que la etiqueta no enumere el tipo específico de aceite, pero la mayoría de los aceites vegetales son adecuados para temperaturas altas. Ya que casi no tiene sabor, el aceite vegetal no es la mejor opción para aliños o salsas.

La forma de guardar los aceites también tiene un impacto en su sabor y valor nutricional. “Una vez que se abre el aceite, realmente debe usarlo dentro de seis meses”, recomendó Logue-Riordan. “Es recomendable mantenerlo lejos de fuentes de calor y luz. Se descomponen y ponen rancios muy rápido”. Cuando un aceite está rancio, se nota porque el sabor cambia. Logue-Riordan mantiene ciertos aceites delicados, como los de nuez, en el refrigerador para mantenerlos frescos. Si tiene sitio en el refrigerador, poner sus aceites allí hará que duren más; antes de usarlos, simplemente déjelos a temperatura ambiente (para que pierdan espesor).

Y tenga en cuenta que independientemente de sus beneficios para la salud, los aceites siguen siendo grasas. “Una cucharada de aceite, venga de donde venga, tiene aproximadamente 120 calorías”, dijo Plotkin. “Esa cucharada es grasa pura. Sí, puede ser que esté usando una grasa saludable, pero es grasa”. El tamaño de la porción es clave, o sea que use cucharas medidoras cuando mezcle el aliño para la ensalada o cuando le eche unas gotitas a una comida cocida. “A menudo subestimamos las calorías que consumimos y la cantidad que en efecto le echamos a una receta o a un alimento”, señaló Plotkin. Pero si siempre tiene en cuenta el tamaño de la porción, un buen aceite de cocina puede hacer que su comida sea de otro nivel.

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