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Diabetes Forecast

The Healthy Living Magazine

Cambios a su rutina de ejercicios

Ideas divertidas de ejercicios para TODO tipo de cuerpo

Por Tracey Neithercott ,

No hace falta mucho para que una rutina se convierta en eso, rutina. Si uno hace una actividad demasiado tiempo, el aburrimiento puede acabar con la motivación. Les pasa a atletas y novatos por igual. “La gente comienza un programa de ejercicios y se aburre”, dijo Dale Wagner, PhD, presidente de la Sociedad de Fisiólogos del Ejercicio de Estados Unidos y profesor adjunto de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Estatal de Utah.

Variar la rutina un poco puede ayudar. “Si tienen más actividades, no se aburren”. Pero esa no es la única razón por la que es esencial variar la rutina de ejercicios. Repetir los mismos movimientos una y otra vez causa lesiones. “Se trata de hacer una variedad de actividades”, dice Wagner. “Si uno corre durante mucho tiempo, ciertos músculos tienden a acortarse. Es como cuando alguien está sentado todo el tiempo. Los flexores de la cadera se acortan”.

Y probar nuevos ejercicios también beneficia al cuerpo. “Si todo lo que hacemos es caminar sobre una superficie plana al mismo ritmo, sin variar el ejercicio, el cuerpo se vuelve muy eficiente”, explicó Cherilyn Hultquist, PhD, profesora adjunta de Salud, Educación Física y Ciencias Deportivas de la Universidad Estatal de Georgia en Kennesaw. Eso significa que el cuerpo usa menos energía de los alimentos una vez que uno aprende bien una rutina de ejercicios. No es necesario comenzar una rutina completamente nueva para sacarle beneficio, si bien eso puede ayudar a combatir el aburrimiento. Si usted decide hacer una nueva actividad o cambiar significativamente la que ya realiza, primero hable con su médico. Le presentamos varios ejercicios divertidos, tanto para atletas experimentados como para los que recién comienzan.


Si es SEDENTARIO

pruebe… el hula-hula, videojuegos activos o yoga

Dejemos algo en claro: Nunca es tarde para comenzar a hacer ejercicio. Y este es el momento perfecto para agregar rutinas. Pero recuerde que debe comenzar lento y recibir autorización de su médico.

Es muy probable que haya jugado al hula-hula de niño, pero es una excelente actividad aeróbica de bajo impacto para los adultos. Puede usar un aro normal de plástico o uno con pesas para una rutina más exigente. (Los aros se venden en muchas tiendas de artículos deportivos). El tamaño correcto del aro es el que llega al estómago o el pecho cuando se coloca verticalmente sobre el suelo, pero puede escoger un aro más grande si es de cintura ancha. Toma un poco de práctica encontrar el ritmo, lo que lo hace más divertido. Una vez que domine el aro, trate de mantenerlo en movimiento durante 10 minutos y siga aumentando.

Puede parecer extraño, pero muchos videojuegos mejoran la forma física. Un estudio del 2006 publicado en la revista especializada Pediatrics concluyó que los niños queman dos veces más calorías con los videojuegos activos que con los tradicionales. Si usted está dispuesto a pagar $200 por un Nintendo Wii, puede probar con varios deportes sin comprometerse a nada. (El sistema viene con varias muestras de juegos, pero los que se le pueden agregar, como la tabla de equilibrio, cuestan extra). Dance, Dance Revolution es otro videojuego activo (disponible para sistemas múltiples) que es a la vez divertido y una buena rutina aeróbica.

Para algo menos extenuante, el yoga es una buena opción. Es una “forma fantástica de aumentar la fuerza y la flexibilidad”, dijo Hultquist. Muchos gimnasios y centros comunitarios locales ofrecen clases, pero también puede probar con un estudio de yoga. Para sacarle el mayor provecho a una clase, dígale al instructor que usted es nuevo, para que pueda guiarlo y explicarle cómo modificar movimientos difíciles. Y asegúrese de comenzar con una clase para principiantes; algunos estudios de yoga ofrecen también clases avanzadas. Ciertos tipos, como hatha, “suave” “fortalecedor” o “para reír” están dirigidos especialmente a los novatos.

Si es muy ACTIVO LOS FINES DE SEMANA

pruebe… jugar golf, bailar o caminar

Las sesiones de ejercicio los fines de semana son una buena manera de realizar rutinas divertidas que no puede hacer después del trabajo. Pero es posible que se lastime. “Cuando uno trabaja mucho durante la semana y luego sale el fin de semana a una caminata larga, corre mayor riesgo de lesionarse”, dice Wagner. “Yo les pregunto a mis alumnos si se pasan toda la semana sin cepillarse los dientes y entonces le dedican todo el domingo a eso. No es así. No es necesario abandonar el ejercicio el fin de semana; pero debe incorporar cierta actividad de lunes a viernes”.

Lo bueno del golf es que no hay que jugar 18 hoyos para hacer suficiente ejercicio. Puede jugar el domingo por la mañana, pero debe mantenerse activo durante los días de trabajo practicando con unas cuantas bolas. Eso fortalece la espalda, los abdominales, las piernas y los brazos, y prepara el cuerpo para un juego de golf largo cuando tenga más tiempo.

O haga algo no relacionado con las actividades del fin de semana. Bailar es gratis y fácil, sin importar la experiencia o edad. Cuando llegue a casa del trabajo, súbale el volumen a la música y ¡a moverse! Tome una clase y aprenderá algo nuevo mientras hace ejercicio aeróbico. Una persona de 150 libras quema 394 calorías en una hora de baile vigoroso. Es la misma cantidad de calorías que se quema en una sesión ligera de bicicleta estática. Solo debe recordar que ciertos bailes, como la salsa, lo hacen gastar más energía que otros, como el baile de salón.

Si no puede comprometerse a una rutina de ejercicios antes o después del trabajo, aproveche la hora del almuerzo para salir a caminar. Salga a caminar solo o reúnase con un grupo de compañeros de trabajo. Puede comenzar un reto de pasos por mes con otros grupos de caminantes para inspirar motivación y persistencia. O fíjese una meta, como el programa Step Out: Walk to Fight Diabetes (Salga: Camine para combatir la diabetes) de la Asociación Americana de la Diabetes.

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Si es entusiasta del EJERCICIO DE RESISTENCIA

entonces pruebe… el ciclismo de montaña, correr tabla o barranquismo (canyoneering)

Es posible que usted corra maratones o compita en triatlones, o recorra distancias largas en bicicleta, y eso lo hace parte de un grupo de atletas que buscan la excelencia día a día. Todo eso está muy bien, pero es bueno complementar un deporte con ejercicios de otro para mantener el equilibrio muscular y evitar lesiones.

Incluso si puede correr 10 millas con facilidad, comience despacio en el ciclismo de montaña. El desafío de inclinaciones pronunciadas o terrenos agrestes es algo que no ofrecen otros deportes, como carreras de fondo o natación. Por una parte, el equilibrio juega un papel importante, y el ciclismo de montaña lo obliga a concentrarse en el terreno y la forma mientras trata de no morder el polvo. Si es la primera vez que practica ciclismo de montaña, familiarícese con el terreno primero, y siempre use casco.

Pero si monta bicicleta todos los días, pruebe con otro deporte que exija fuerza y mucho equilibrio: correr tabla (surfing). Es un ejercicio completo en que tiene que remar mar adentro sobre la tabla antes de pararse sobre ella y tratar de mantener el equilibrio. Numerosos lugares en las costas del Atlántico y el Pacífico (así como lugares más tropicales) ofrecen lecciones y alquilan tablas a los aprendices.

También puede poner a prueba la mente y los músculos, además de disfrutar de una alta dosis de adrenalina, con el barranquismo, donde usted desciende por barrancos, trepa cascadas y bordea cuerpos de agua. Esto le da una rutina de ejercicios de fuerza mientras está rodeado de paisajes espectaculares, lo que es perfecto para sacudirlo de la modorra de hacer siempre el mismo tipo de ejercicio. Se puede programar un viaje de barranquismo por medio de un grupo de aventuras al aire libre o unirse a uno en el portal de noticias de la Asociación de Barranquismo de Estados Unidos (American Canyoneering Association).

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Si le GUSTAN LOS DEPORTES DE EQUIPO

hentonces pruebe… hacer natación, karate o escalar rocas bajo techo

Hay muchas razones para practicar un deporte de equipo, particularmente la camaradería. Pero una rutina en solitario puede ayudar a entrenar los músculos que nunca usa. Por ejemplo, la natación ejercita el cuerpo de la cabeza a los pies, y al fortalecer músculos que no se usan mucho, logra que el cuerpo tenga equilibrio.  Además, nadar no causa mayor impacto en las articulaciones y es bueno como entrenamiento entre sesiones de deportes de equipo. Es fácil encontrar un lugar para nadar porque muchos gimnasios y centros comunitarios tienen piscina bajo techo.

Para algunas personas, el aspecto comunitario de los deportes de equipo es su mayor atractivo. Pero realizar una actividad individual no significa que tiene que quedarse callado. Muchas artes marciales como el karate son sociales y competitivas, pero obligan a los participantes a buscar el éxito individual. El karate complementa bien los deportes de equipo porque desarrolla la fuerza y la concentración necesarias para salir adelante en el terreno de juego.

O pruebe escalar rocas bajo techo. Hay gimnasios en todo el país que usan paredes especiales con apoyos coloridos, para intentar evocar la emoción de escalar rocas en pequeña escala. Si nunca ha escalado, los gimnasios ofrecen cursos para principiantes que explican los conceptos básicos de usar un arnés, cuerdas y otro equipo especializado. Aprender bien cómo escalar una pared de 40 pies es fundamental para escalar una montaña de verdad, y, con la ayuda de expertos, es una forma más segura de aprender ese deporte.

Si es ADICTO AL GIMNASIO

tentonces pruebe… remo en rápidos, Ultimate Frisbee o salga de excursión

No hay nada malo con ir al gimnasio, pero lo rutinario puede eliminar rápidamente la motivación. Luego usted se frustra porque no avanza y se aburre. A veces, todo lo que hace falta para revitalizar la rutina de ejercicios es salir del gimnasio. El remo en rápidos de ríos es perfecto para combatir el aburrimiento del gimnasio. El constante remar por los rápidos y ríos mansos son un buen ejercicio para la parte superior del cuerpo, como la espalda, los abdominales, los brazos y el pecho. Y resulta difícil interrumpir el ejercicio o aburrirse.

Puede ser buena idea también unirse a un equipo deportivo. “Hay un componente intrínseco de responsabilidad”, dijo Hultquist. Saber que decenas de personas cuentan con usted ayuda a superar el obstáculo más grande: hacerse presente. Y si los deportes tradicionales no son su fuerte, pruebe Ultimate Frisbee. Muchos lugares tienen clubes en los que se puede inscribir, o puede jugar de manera informal.

Otra opción: salga de excursión. A diferencia de los gimnasios, la naturaleza no ofrece terrenos uniformes, lo que significa que los músculos tendrán que esforzarse más. “En la caminadora o cinta, los músculos de la parte posterior del muslo no hacen mucho esfuerzo”, dijo Hultquist. “Salga a caminar entre la naturaleza y pondrá a trabajar esos músculos”. Usted impone el ritmo que desee, pero independientemente de la intensidad con la que camine, tendrá que superar elevaciones y terreno inclinado.


El solo hecho de que esté atascado en materia de ejercicios no quiere decir que tiene que cambiar su preferencia. Si hace ejercicio para estar solo y despejar la mente, quizá un deporte de equipo no sea lo que le conviene. En su lugar, escoja algo que le permita estar solo pero lo obligue a ejercitar otros grupos musculares. Y no cuente solamente con los beneficios de salud para motivarlo. “En el ejercicio, a veces no basta la amenaza de la mala salud”, indicó Hultquist. Por encima de todo, encuentre actividades que le gusten. “Si hace algo que disfruta, tiene mayor probabilidad de seguir haciéndolo”, afirmó Wagner. “No me gusta correr, así que no corro. Pero me gusta montar bicicleta, sin importar si es bueno para la salud”. Considere los beneficios de salud un aspecto positivo adicional.

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