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Diabetes Forecast

The Healthy Living Magazine

8 trucos para convertir platillos calóricos en comidas apropiadas para la diabetes

Por Tracey Neithercott ,

Uno de los mitos más repetidos sobre la diabetes es el siguiente: Las personas con diabetes deben comer alimentos especiales. La verdad es que tenga diabetes o no, debe comer más granos integrales, vegetales y frutas, y menos alimentos envasados, comida frita y carbohidratos refinados. Pero eso no significa que debe limitarse a una dieta de ensalada y yogur. Si pone en práctica ciertos trucos, puede recortar calorías, grasa, carbohidratos y sodio sin sacrificar el sabor.

1 | Modifique el tamaño de las porciones.

Antes de modificar su receta, considere si simplemente puede comer menos. “Siempre me fijo primero en el tamaño de la porción”, dijo Robyn Webb, MS, LN, editora de comida de Diabetes Forecast, quien creó las recetas en esta sección especial. “Las porciones tradicionales son enormes”. Considere este ejemplo: Si su receta de tarta de manzana produce seis porciones, córtela en ocho porciones. Hacerlo hará que consuma 92 calorías menos por tajada si la tarta tiene 2,200 calorías. (¡Simplemente asegúrese de no comer dos tajadas!

2 | Haga sustituciones simples.

La próxima vez que sirva un plato de fideos, asegúrese de que sean de trigo integral. ¿Va a comer arroz? Escoja arroz integral en vez de blanco. Las sustituciones como esta pueden ayudarlo a consumir más nutrientes sin cambiar mucho el sabor del platillo. Otras sustituciones de ingredientes son igualmente fáciles: Seleccione leche descremada o de 1 por ciento en vez de entera. Caliéntela con 3 cucharadas de cocoa sin endulzar en vez de una onza de chocolate sin endulzar en barra. Pruebe reemplazar la crema por leche evaporada descremada. Use dos claras de huevo en vez de un huevo entero (aunque por lo general, los huevos se deben usar enteros en las recetas para retener la textura) o comience a usar Egg Beaters, que también tienen menos colesterol. Y cuando haga una salsa, olvídese de la mayonesa o crema agria entera y use en vez la versión descremada o yogur griego descremado de sabor natural.

En la repostería, es un poco más difícil hacer cambios, ya que afectan la textura, densidad y volumen del producto final. Una sustitución fácil de adoptar: Reemplazar el aceite de cocina por una cantidad equivalente de puré de manzana sin endulzar o puré de ciruela seca para bebé. “Si está preparando pan de maíz (cornbread), use puré de manzana”, dijo Tina Ruggiero, MS, RD, dietista que trabaja en Nueva York y Florida. “Si está haciendo brownies, use ciruelas secas. Busque algo que tenga la misma densidad”.

Finalmente, puede eliminar por lo menos parte de la sal. Los expertos concuerdan en que este cambio no le quitará sabor a la comida, ya que muchas recetas ya tienen un alto contenido de sodio. Una solución fácil es usar hierbas y especias en vez de sal. Webb recomendó también consumir sodio de una fuente con más sabor. “Tengo que usar mucha sal para dar sabor”, dijo, “entonces, si preparo algo asiático, uso salsa hoisin”.

3 | Consuma mayor cantidad de alimentos buenos.

Consuma una dosis doble de vegetales o menestras y durante las comidas consumirá menos de las porciones de alimentos con alto contenido de carbohidratos, grasa o calorías. “Incluya un poco de brócoli y coliflor en los fideos con queso, y se aumentará su volumen con los vegetales”, dijo Marissa Lippert, MS, RD, dietista de la ciudad de Nueva York. A Cheryl Forberg, RD, nutricionista en el programa de televisión The Biggest Loser y autora del libro Simple Swaps, le gusta acompañar los vegetales con pastas, y no al revés. “Es como una gran vasija de vegetales con fideos”, afirmó.

4 | Conozca los tipos de carne.

Ciertas carnes (como la de res molida, el tocino y el salchichón) tienen mucha grasa saturada, una de las principales causas del colesterol alto. Pero para comer de manera saludable no es necesario eliminar sus recetas preferidas. Más bien, seleccione proteínas con bajo contenido de grasa: el pavo molido puede sustituir la carne molida, el tocino de pavo puede reemplazar el de cerdo y se puede usar salchicha de pavo o salchicha vegetal en vez de la variedad con más grasa. Muchas personas piensan que el tofu extra firme, sazonado, adobado o salteado tiene un sabor sorprendentemente parecido al pollo.

5 | Sea sensato con las grasas.

“Muchas personas ahora le tienen fobia a la grasa”, dijo Forberg, quien recomienda evitar la grasa saturada que se encuentra en la mantequilla, ciertas carnes, crema y quesos a favor de grasas más saludables como la de aguacate, nueces y aceite de oliva. Pero recuerde que la grasa es lo que le da a los alimentos más sabor. “Tenga cuidado y no elimine las grasas del todo y no se limite a los alimentos con poca grasa”, advirtió Lippert. “Se pierde parte de la esencia de la receta o la sensación en la boca”.

“Haga que los sándwiches parezcan sustanciosos sin usar mayonesa o queso, usando tajadas de aguacate, recomendó Forberg. Si bien tienen más calorías que otros vegetales, los aguacates están repletos de vitaminas y contienen grasas monoinsaturadas saludables. También recomienda usar quesos duros como el parmesano (que tiene menos grasa) en vez de los blandos o sustituirlos con versiones con poca grasa.

6 | Guarde lo mejor para el final.

La mayoría de las recetas incluyen montañas de mantequilla porque la grasa aporta amplitud de sabor. Pero si está tratando de recortar calorías, pruebe el truco de Webb: En la mayoría de los casos use aceite en aerosol o un poco de aceite de oliva para saltear o asar los alimentos. Luego, como toque final, agregue un poquito de mantequilla para darles sabor. “Si elimino la grasa cuando comienzo a cocinar, agrego un poquito al final”, dijo. Excepto en la repostería, se puede reducir considerablemente la cantidad de aceite en una receta, luego añadir unas gotitas de aceite con sabor al final. A Webb le gusta el de ajonjolí.

Según Forberg, se puede hacer que una comida tenga menos calorías y resaltar el sabor al echarle encima un ingrediente calórico al plato. O sea que échele un poquito de queso parmesano a los fideos pero no vierta toda una taza. “Con solo rallar un poquito en el plato puede comer un poco con cada bocado”, señaló.

7 | Sea creativo.

A veces la mejor manera de hacer que una receta sea más saludable es reinventarla. Un ejemplo claro: La lasaña tiene la misma consistencia chiclosa cuando se come a manera de rollos, pero ya que cada uno de estos requiere menos queso y fideos, es mucho mejor para la diabetes. Igualmente, el pollo al horno que se sazona y cubre con migas de pan japonés o panko (más ligeras y crocantes que las típicas) es tan sabroso como el pollo frito.

8 | No se exija demasiado.

Incluso los chefs profesionales no logran preparar recetas a la perfección la primera vez, o sea que no se preocupe si lograr el éxito le toma varios intentos. “No se pueden imaginar la cantidad de pruebas que hacemos”, aseguró Webb, quien prueba una receta hasta cuatro veces antes de quedar satisfecha. “No tema experimentar”, agregó Lippert. En vez, saque unos cuantos libros de cocina o entre a un sitio de Internet como diabetes.org/myfoodadvisor para encontrar recetas saludables. Con un poco de práctica (y, sí, paciencia) puede preparar versiones más ligeras de las comidas preferidas de su familia. ¿La mejor parte? Una vez que modifique una receta a su gusto, puede disfrutarla una y otra vez.

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